Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nguồn chất xơ dồi dào, đặc biệt là beta glucan và có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống ôxy hóa.
Yến mạch thường được cuộn hoặc nghiền nát thành các mảnh phẳng và nướng nhẹ để sản xuất bột yến mạch và có thể được tiêu thụ dưới dạng bột yến mạch (cháo) hoặc được sử dụng trong các món nướng, bánh mì…
Bột yến mạch ăn liền được tạo thành từ những mảng yến mạch được cán rất mỏng hoặc cắt mỏng, hấp thụ nước dễ dàng hơn nhiều và do đó nấu nhanh hơn.
Cám, hoặc lớp ngoài giàu chất xơ của hạt, thường được tiêu thụ riêng như một loại bột ngũ cốc.
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nguồn chất xơ dồi dào.
Giá trị dinh dưỡng trong 100g yến mạch nấu chín gồm:
- 389g kcal
- 8% nước
- 16,9 gam protetin
- 66,3 gam carbs
- 10,6 gam chất xơ
- 0 gam đường
- 6,9 gam chất béo tốt.
Có thể sử dụng yến mạch ăn liền hoặc yến mạch cán mỏng để chế biến nhanh dùng trong bữa sáng. Nếu là yến mạch ăn liền, chỉ cần đổ nước sôi trực tiếp và đợi trong khoảng 1 phút là đã có một bữa sáng nhanh gọn, tiện lợi.
Nếu là yến mạch cán mỏng thì tuỳ vào độ mỏng cũng như kích thước, thời gian để yến mạch chín sẽ nhanh hay chậm. Thường thì yến mạch sẽ chín trong khoảng từ 5 - 15 phút nếu tỷ lệ yến mạch và nước là 1: 2.
Tùy từng loại yến mạch mà giá trị dinh dưỡng sẽ có một chút thay đổi. Nhưng nhìn chung, lợi ích sức khỏe của yến mạch bao gồm:
Giảm cholesterol "xấu"
Ăn bột yến mạch mỗi ngày có thể giảm mức cholesterol toàn phần, giảm cholesterol "xấu" LDL và tăng mức cholesterol "tốt" HDL. Lợi ích này của bột yến mạch chủ yếu đến từ beta-glucan, một loại chất xơ hoà tan được chứng minh là có tác dụng giúp giảm cholesterol.
Khi vào ruột, beta-glucan chuyển hoá thành một dạng giống như gel, có khả năng liên kết với cholesterol trong ruột và ngăn chặn chúng được hấp thụ vào máu. Nhờ đó, nồng độ cholesterol trong cơ thể sẽ giảm và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ
Bột yến mạch là một trong những bữa sáng tốt nhất có thể ăn để giúp kiểm soát cân nặng.
Kiểm soát cân nặng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng cung cấp năng lượng cho một ngày dài lao động, vì vậy nó thực sự quan trọng đối với quá trình trao đổi chất. Thực phẩm tốt cho bữa sáng nên lựa chọn là những thực phẩm bao gồm nhiều chất xơ và protein, cả hai đều quan trọng để kiểm soát cân nặng lành mạnh.
Trong đó, bột yến mạch là một trong những bữa sáng tốt nhất có thể ăn để giúp kiểm soát cân nặng. Chất xơ trong bột yến mạch giúp cảm thấy no lâu hơn vì nó là một loại carbohydrate giải phóng chậm. Năng lượng từ các loại carbs giải phóng chậm mang lại nhiều năng lượng trong ngày mà cơ thể không cảm thấy mệt mỏi.
Giảm cân
Yến mạch rất giàu chất xơ có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hoá, nhờ đó tạo cảm giác no lâu. Chính cảm giác no lâu này giúp kiểm soát cơn thèm ăn. Một nghiên cứu công bố trên chuyên san Current Nutrition Reports phát hiện yến mạch thực sự giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ béo phì.
Giúp giảm táo bón
Thói quen ăn uống, thói quen tập thể dục, mức độ căng thẳng… là một trong những nguyên nhân làm gia tăng tình trạng táo bón. Trong khi đó, yến mạch rất giàu chất xơ không hòa tan, thường xuyên ăn thực phẩm này sẽ giúp kích thích tiêu hóa, giảm chứng táo bón.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, những người mắc chứng táo bón nên ăn thường xuyên yến mạch mỗi ngày vào bữa ăn sáng.
Giảm viêm
Viêm mạn tính có thể gây ra một loạt các vấn đề sức khỏe, từ rối loạn chuyển hóa, tăng chất béo trung tính đến tăng cân. Ăn yến mạch mỗi ngày sẽ làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe này. Nhiều nghiên cứu phát hiện đặc tính chống viêm của yến mạch. Lợi ích này có được là nhờ hàm lượng dồi dào beta-glucan, theo Eat This, Not That!.
Ăn yến mạch mỗi ngày sẽ làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe này.
Giúp làm đẹp da từ bên trong
Không chỉ là thực phẩm giúp giảm cân, bột yến mạch cũng là một trong thực phẩm giúp làm đẹp da từ bên trong. Bột yến mạch chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin B1, acid folic, kẽm, magie, sắt, biotin… Các vitamin và khoáng chất giúp bảo vệ các tế bào bên trong cơ thể trước sự tấn công của các gốc tự do và yếu tố môi trường.
Các sản phẩm dành cho da từ yến mạch đã được chứng minh là có tác dụng kiểm soát ngứa và kích ứng do bệnh chàm và các chứng rối loạn da khác.
Kéo dài tuổi thọ
Là thực phẩm lành mạnh, có nhiều tác dụng tốt đối với sức khỏe như giảm cholesterol, bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh lý tim mạch, huyết áp, các bệnh tự miễn… Nhờ đó, những người thường xuyên ăn sáng bằng yến mạch có thể sống lâu hơn.
