Báo Sức khoẻ & Đời sống dẫn lời ThS.BS Lê Trịnh Thủy Tiên - chuyên khoa Dinh dưỡng, Hội Dinh dưỡng Lâm sàng Việt Nam khuyên chúng ta nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ. Khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.
Vì sao nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ?
Theo BS Thuỷ Tiên, chất xơ là loại carbohydrate nguồn gốc thực vật, không tiêu hóa được, có trong rau và ngũ cốc nguyên hạt. Nó còn được gọi là thức ăn thô.
Thông thường, ruột non phân hủy thức ăn nhưng điều này không xảy ra với chất xơ. Thay vào đó, vi khuẩn trong ruột già lên men một phần hoặc hoàn toàn các sợi thực vật. Do đó, chất xơ đóng vai trò như một prebiotic bằng cách nuôi dưỡng vi khuẩn "tốt" trong ruột.
Một chế độ ăn uống cân bằng có sự kết hợp lành mạnh của cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, mỗi loại có những đặc tính và lợi ích riêng. Chất xơ hòa tan, được tìm thấy trong thực phẩm như trái cây, lúa mạch và yến mạch, hòa tan trong nước và hỗ trợ môi trường đường ruột khỏe mạnh.
Chất xơ không hòa tan có trong các sản phẩm lúa mì nguyên hạt, khoai tây và các loại hạt, không hòa tan trong nước và bổ sung lượng lớn vào chế độ ăn uống của bạn, hỗ trợ tiêu hóa. Sự kết hợp của cả hai là chìa khóa cho chế độ ăn cân bằng, giàu chất xơ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể.
Khi bị táo bón, hãy ăn thực phẩm chứa nhiều nước và giàu chất xơ. Sau đây là những thực phẩm tốt nhất giúp "chữa" chứng táo bón:
Đu đủ
Đu đủ giàu chất xơ và chứa enzyme tiêu hóa papain. Nhờ đó, nhu động ruột của đường tiêu hóa chuyển động tốt hơn, giảm nhẹ chứng táo bón.
Rau muống
Nếu muốn giảm nhẹ chứng táo bón, hãy ăn rau muống. Trong y học cổ truyền, rau muống được khuyên dùng cho người bị táo bón.
Rau muống giàu chất xơ và chứa nhiều nước, do đó giúp "bôi trơn" nhu động ruột. Với đặc tính nhuận tràng, rau muống và nước rau muống luộc giúp trị táo bón, đầy bụng, khó tiêu.
Ngoài ra rau muống còn giàu sắt, tốt cho người thiếu máu và bổ gan.
Mận khô
Trong y học cổ truyền Ba Tư và Thổ Nhĩ Kỳ, loại mận khô màu xanh đen được coi là thực phẩm quý có công dụng chữa bệnh. Đây là vị thuốc trong các bài thuốc y học cổ truyền của xứ sở Ba Tư huyền bí và Thổ Nhĩ Kỳ.
Trong các bữa tiệc hoàng gia thời xa xưa ở Vương quốc Ba Tư hoặc Thổ Nhĩ Kỳ, mận khô là món ăn nhẹ không thể thiếu dùng để đãi khách.
Mận khô chứa nhiều chất xơ hòa tan và không hòa tan. Uống nước ép mận khô vào buổi sáng hoặc buổi tối có thể góp phần làm mềm nhu động ruột, giảm nhẹ táo bón.
Ngoài công dụng giảm nhẹ táo bón, nước ép mận khô còn làm sạch đường ruột.
Chuối chín
Chuối chín chứa chất xơ hòa tan, do đó giảm nhẹ chứng táo bón.
Tuy nhiên, chuối xanh hoặc chưa chín lại chứa hàm lượng tinh bột kháng cao, do đó gây co cứng nhu động ruột và gây táo bón.
Vì vậy, nếu đang bị táo bón, hãy ăn chuối chín nhưng nhớ tránh xa chuối xanh.
Chuối chín ngoài giảm nhẹ chứng táo bón còn là thực phẩm bổ dưỡng. Trong chuối chứa sắt, vitamin B6, vitamin C và magiê, nhưng không chứa cholesterol.
Chuối cải thiện sức khỏe đường ruột, tốt cho tim, bổ thận và tốt cho người muốn giảm cân. Đặc biệt vận động viên và người tập thể thao nên ăn chuối sau khi tập luyện.
Bỏng ngô
Bỏng ngô là món ăn nhẹ giàu chất xơ, ít calo, cải thiện nhu động ruột, làm mềm phân, do đó giảm nhẹ chứng táo bón.
Bỏng ngô là một trong những món ăn vặt lành mạnh, giàu dinh dưỡng. Bỏng ngô chứa magiê, kali và các loại vitamin A, B và E.
Tuy nhiên, bạn nên ăn bỏng ngô nguyên chất, không chứa đường, muối hay bơ mới thực sự tốt cho sức khỏe.
Lê, mận và táo
Táo, mận và lê ngoài giàu chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất còn chứa nhiều nước, giàu chất xơ.
Ngoài tốt cho sức khỏe đường ruột, giảm nhẹ táo bón, những loại quả như mận, lê và táo còn có nhiều công dụng với sức khỏe.
Ăn táo giúp bạn phòng ngừa bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và ung thư.
Lê có đặc tính chống viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Mận giảm lượng đường trong máu, tăng cường sức khỏe xương khớp và có lợi cho tim mạch.
Kiwi
Kiwi, loại trái cây có màu xanh hoặc vàng chua ngọt thơm ngon ngoài hương vị tuyệt vời còn hỗ trợ tiêu hóa và bài tiết. Nhờ giàu chất xơ, kiwi giảm nhẹ táo bón, rối loạn tiêu hóa và hội chứng ruột kích thích.
Bông cải xanh
Bông cải xanh có thể làm biến mất chứng táo bón của bạn. Một đĩa bông cải xanh luộc cùng các loại rau khác là những gì bạn cần để cải thiện nhu động ruột, phòng ngừa táo bón và cải thiện tiêu hóa.
Chưa kể, bông cải xanh còn giúp ngăn ngừa ung thư.
Quả mọng
Các loại quả mọng như dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào (hòa tan và không hòa tan) cải thiện chuyển động của nhu động ruột, ngừa táo bón.
Ngoài ra, các loại quả họ dâu còn giàu vitamin và khoáng chất giúp bạn trẻ lâu và có nước da trắng sáng.
Hạt chia
Hạt chia tạo thêm hương vị hấp dẫn cho sinh tố, sữa chua và các loại thực phẩm khác. Với mỗi 280 g chất chia, bạn có thể đem đến cho cơ thể 10 g chất xơ. Đây còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt, liên quan đến việc giảm bệnh tim.
Rong biển
Trong 250 g rong biển chứa 19 g chất xơ. Đồ ăn nhẹ như rong biển có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, cung cấp chất xơ, canxi cho cơ thể. Những khi táo bón, bạn cũng có thể nấu món canh rong biển để làm mát cơ thể.
Thùy Dung(T/h)
