Những căn bệnh nguy hiểm do mất ngủ, nhiều người không ngờ

Mất ngủ thường xuyên có thể gây nhiều tác hại nghiêm trọng đến sức khỏe vì vậy khi bị tình trạng khó ngủ, bạn nên tìm nguyên nhân và có biện pháp để cải thiện ngay.

Việc thiếu ngủ, mất ngủ thường xuyên khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức ngay sau khi vừa thức dậy. Hơn nữa, thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân khiến bạn tăng cân. Dưới đây là một số yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ và biện pháp giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng hơn.

1. Nhiệt độ trong phòng sai

Nhiệt độ trong tối ưu là 15-23 ° C.

Giải pháp: Bạn có thể đắp chăn vào ban đêm giúp giữ ấm.

2. Tập thể dục

Tập thể dục kích thích hệ thần kinh, đi ngủ sau khi tập thể dục có thể là một vấn đề.

Giải pháp: Tập thể dục trước khi đi ngủ ít nhất 3 tiếng.

3. Giờ đi ngủ không cố định

Cơ thể cần một khoảng thời gian nhất định để nghỉ ngơi đầy đủ. Bên cạnh đó, đảm bảo ngủ đủ giấc, kể cả cuối tuần.

Giải pháp: đi ngủ vào một giờ cố định, khoảng thời gian tốt nhất là từ 22h đêm - 1 h sáng.

4. Ánh sáng

Ngay cả ánh sáng nhỏ nhất từ đèn hoặc các thiết bị điện tử cũng gây rối loạn giấc ngủ. Trong bóng tối, bạn sẽ dễ ngủ sâu hơn.

Giải pháp: Tắt tất cả các nguồn ánh sáng, hoặc dùng miếng bịt mắt khi ngủ.

5. Tiếng ồn

Bất kì âm thanh nào, có thể là tiếng còi của xe ô tô hoặc tiếng nói của hàng xóm, đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Giải pháp: Sử dụng nút tai, hoặc bật "tiếng ồn trắng" để được yên tĩnh.

6. Sử dụng giường ngủ sai mục đích

Nhiều người biến giường ngủ thành nơi làm việc, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Giải pháp: Để công việc bên ngoài phòng ngủ

7. Caffeine

Một điều hiển nhiên, caffeine khiến bạn khó ngủ. Caffeine có trong cà phê, trà, socola và 1 số thực phẩm khác nữa.

Giải pháp: tiêu thụ ít đồ ăn, uống chứa caffeine vào buổi tối.

8. Không buồn ngủ

Nhiều người đi ngủ mà không buồn ngủ. Trong phần lớn các trường hợp, giấc ngủ sẽ không đến ngay.

Giải pháp: Nếu bạn không ngủ được trong 20 phút, hãy đọc sách (không phải sách điện tử vì nó chỉ làm cho mọi việc tồi tệ hơn), hoặc làm một cái gì đó giúp bạn thư giãn.

9. Rượu

Mặc dù rượu sẽ khiến bạn ngủ thiếp đi nhanh hơn nhưng nó sẽ làm bạn mệt mỏi và buồn nôn khi thức dậy.

Giải pháp: Uống rượu ít nhất 2 giờ trước khi ngủ. Biện pháp tốt nhất là cai rượu.

10. Tâm trạng quá tải

Chúng ta thường không để não "khởi động lại" và nghỉ ngơi sau các vấn đề hằng ngày trước khi đi ngủ, dẫn đến chất lượng giấc ngủ thấp.

Giải pháp: Làm tan biến mọi mối quan tâm và hướng suy nghĩ của bạn vào điều hoàn toàn khác, ví dụ như đọc 1 lá thư hoặc đếm cừu.

11. Thiếu thói quen

Thiếu thói quen lành mạnh trước khi đi ngủ đêm là một lý do khiến bạn không cảm thấy thư thái vào buổi sáng hôm sau.

Giải pháp: Rèn luyện một thói quen lành mạnh trước khi đi ngủ. Ví dụ: tắm (nước không quá lạnh hoặc nóng) và nghe nhạc.

12. Tư thế ngủ

Ngủ ở tư thế không thoải mái, cho dù bạn nằm một mình hoặc nằm với người bạn đời đều không tốt.

Giải pháp: Hãy nằm ngủ ở tư thế thoải mái nhất và cố gắng không đổi tư thế cho đến khi bạn chìm vào giấc ngủ.

Mất ngủ và khó ngủ làm bạn khó chịu, những đêm mất ngủ có thể gây hại nghiêm trọng đến quá trình chăm sóc sức khỏe và tinh thần của bạn. Giấc ngủ là một chức năng sinh học quan trọng ảnh hưởng đến một loạt các quá trình sinh lý. Giấc ngủ thiếu hụt có thể ảnh hưởng đến tâm trạng, khả năng kiểm soát trí nhớ và học tập, bên cạnh đó còn ảnh hưởng đến khả năng trao đổi chất, thèm ăn, huyết áp, mức độ viêm trong cơ thể và ngay cả các phản ứng miễn dịch. Do vậy, chúng ta cần phải tìm cách giảm mệt mỏi và mất ngủ hiệu quả nhất.

Tiến sĩ Susan Redline, một chuyên gia về bệnh mất ngủ tại Bệnh viện Phụ nữ Brigham ở Boston (Mỹ) cho rằng thiếu ngủ ngoài những tác hại trên còn dẫn tới đột qụy, béo phì, âu lo, trầm cảm và là kẻ thù số 1 của bệnh tim và ung thư. Dưới đây là 5 hiểm hoạ sức khỏe hình thành từ việc thiếu ngủ, bệnh mất ngủ:

1. Tai biến mạch máu não

Một cuộc nghiên cứu mới đây áp dụng trên hơn 5.000 người đã khám phá ra rằng những người ngủ dưới 6 giờ/đêm sẽ có nhiều khả năng bị đột qụy hơn so với những người nghỉ ngơi đầy đủ. “Chúng tôi phỏng đoán rằng thời gian ngủ ngắn là tiền thân của các yếu tố gây nguy cơ đột qụy" - tuyên bố của chuyên gia Megan Ruiter đến từ Đại học Alabama tại Birmingham. Cuộc nghiên cứu đã được trình bày ngày 12/6/2012 tại Hội nghị thường niên lần thứ 26 của Hội ngủ Liên đới (APSS) ở Boston, Massachusetts (Mỹ). Nguy cơ đột qụy cũng cao hơn ở những người thừa cân, tiểu đường hay tăng huyết áp - tất cả đều liên quan đến sức ngủ ít.

2. Béo phì và đái tháo đường

Ít ngủ và ngủ không thường xuyên có thể làm gia tăng lượng đường trong máu và làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể, gia tăng nguy cơ bệnh béo phì và đái tháo đường. Kết luận trên dựa theo một cuộc nghiên cứu được đăng tải trên tờ Y học tịnh tiến khoa học số ra tháng 4/2012. “Bằng chứng rõ ràng rằng ngủ đủ giấc rất quan trọng cho sức khỏe”, nói theo tác giả nghiên cứu Orfeu Buxton, một nhà thần kinh học tại Bệnh viện Phụ nữ Brigham. Giấc ngủ thiếu hụt cũng dẫn đến lựa chọn thực phẩm không ngon, cho thấy tầm nhìn về thực phẩm bị che mờ trong vùng trung tâm của não ở những người có giấc ngủ thiếu hụt

“Kết quả cho thấy rằng, trong giấc ngủ bị hạn chế, các cá nhân sẽ tìm được những thực phẩm kém chất lượng và tiêu thụ những loại thực phẩm này. Cuộc nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn nhiều chất béo thì sẽ có một giấc ngủ kém so với người ăn vừa phải chất béo”, dẫn lời phát biểu của bà Marie-Pierre St-Onge từ Trung tâm Bệnh viện Roosevelt ở St. Luke và Đại học Columbia ở New York. Bà Marie hiện là tác giả hàng đầu của APSS ở Boston.

3. Lo âu và trầm cảm

Chắc chắn đêm mất ngủ sẽ làm cho buổi sáng khốn khổ. Nhưng giấc ngủ thiếu hụt kinh niên cũng dẫn đến lo âu và trầm cảm - cả hai đều nguy hại như nhau. TS. Mark Dyken, Giám đốc Trung tâm Bệnh ngủ thuộc Đại học Iowa tiểu bang Iowa (Mỹ) quả quyết: “Người ta sẽ cảm thấy lo âu, bồn chồn, khó chịu và không hài lòng. Bên cạnh đó, thiếu ngủ ảnh hưởng tới sự nghiệp và các mối quan hệ”, ông Mark Dyken giải thích: “Họ gặp khó khăn trong việc tập trung và đôi khi cảm thấy không muốn chú ý đến ai nữa”.

Hình ảnh chụp não cho thấy thiếu ngủ có thể làm gia tăng các hoạt động tại các trung tâm cảm xúc của não, theo một nghiên cứu được trình bày ngày 12/6/2012 tại APSS ở Boston. Tác giả nghiên cứu Andrea Goldstein từ Phòng thí nghiệm giấc ngủ và ảnh thần kinh tại Đại học California, Berkeley, tuyên bố: “Kết quả của chúng tôi đã cho thấy rằng chỉ cần một đêm mất ngủ đã làm thay đổi đáng kể chức năng hoạt động tối ưu của não, đặc biệt là trong số những người hay lo âu. Điều này vẫn đang tiếp tục xảy ra ở toàn xã hội”.

4. Ung thư

Thiếu ngủ cũng là nguyên nhân làm gia tăng nguy cơ ung thư. Một cuộc nghiên cứu vào năm 2008 được đăng tải trên tờ Ung thư của Anh đã cho thấy, phụ nữ ngủ ít hơn 6 tiếng đồng hồ/đêm sẽ có nguy cơ phát triển bệnh ung thư vú, và một nghiên cứu vào năm 2010 cũng được đăng trên tờ Ung thư cho thấy những ai ngủ ít hơn 6 tiếng/đêm sẽ phát triển khối u đại trực tràng dẫn đến ung thư ruột kết. Dù cơ chế sinh học không rõ ràng nhưng thiếu ngủ đã dẫn đến tăng mức độ viêm sưng trong cơ thể và tác động vào các phản ứng miễn dịch, cả hai đều liên quan đến bệnh ung thư. TS. Mark Dyken nhấn mạnh: “Ngủ làm tăng khả năng phục hồi, nếu bạn không ngủ, sức khỏe của bạn sẽ lâm nguy”.

5. Tim mạch

Giấc ngủ ngắn và không thường xuyên cũng làm gia tăng nguy cơ gây bệnh tim mạch. Một cuộc nghiên cứu vào năm 2011 đăng tải trên tờ Tim mạch châu Âu đã khám phá ra rằng, những người ngủ ít hơn 6 tiếng/đêm thì có đến 48% là phát triển bệnh tim mạch hoặc qua đời vì bệnh tim. Các nhà nghiên cứu cũng tìm thấy mức độ viêm sưng trong cơ thể, chứng tăng huyết áp và cholesterol ở những người thiếu ngủ.

Lời khuyên về giấc ngủ

Với lịch trình bận rộn vì công việc và gia đình, việc hưởng một giấc ngủ ngon là không hề dễ dàng. Nhưng các chuyên gia nói rằng, bạn nên có kế hoạch đi đâu đó để đổi không khí, giúp bạn cảm thấy mới mẻ vào sáng hôm sau và ở đó một vài hôm rồi hãy quay trở về nhà. TS. Mark Dyken đưa ra lời khuyên: “Hãy bảo đảm rằng căn phòng của bạn tối và yên tĩnh, tránh đọc bất kỳ thứ gì gây kích thích hoặc lo lắng. Không tập thể dục hoặc ăn uống quá no nê khoảng 3 tiếng đồng hồ trước khi bạn đi ngủ, nhưng cũng đừng để bụng đói khi ngủ. Không dùng caffeine và rượu vì nó làm mất ngủ. Người trưởng thành phải có ít nhất là 7,5 giờ ngủ trong một ngày và bạn bắt buộc phải tôn trọng các nhu cầu về giấc ngủ của chính mình”.

(Tổng hợp)