Ăn chay là một chế độ ăn chỉ bao gồm những thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như: rau, củ, quả, các loại hạt... Hoàn toàn không sử dụng các thực phẩm có nguồn gốc động vật như: các loại thịt, cá, trứng...
Thực phẩm có nguồn gốc động vật là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh có đầy đủ axit amin thiết yếu. Trong khi, nhiều nguồn protein thực vật có quá ít hoặc thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Do vậy, việc ăn thuần chay có thể khiến cơ thể bị thiếu một số chất, đặc biệt là protein.
Vì vậy, khi cắt thịt hoặc các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống, bạn cần lưu ý cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu này từ các nguồn khác để đảm bảo cơ thể vẫn được cung cấp đủ chất để duy trì hoạt động và khỏe mạnh.
Người ăn chay nên chọn những thực phẩm nào để bổ sung protein?
Mặc dù protein thực vật được gọi là protein không đầy đủ, bởi nó thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, lượng axit amin này có thể bổ sung thêm bằng cách kết hợp các loại thực vật với nhau.
Protein từ thực vật cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa tốt cho sức khỏe tổng thể.
Nguồn thực phẩm giàu protein tốt cho người ăn chay như: một số loại rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt...
Ngoài ra, người ăn chay nên chọn một số loại trái cây sau để bổ sung protein.
Quả ổi
Ổi là một trong những loại trái cây giàu protein nhất với 4,2g chất đạm trong mỗi cốc ổi. Loại trái cây nhiệt đới này cũng chứa nhiều vitamin C và chất xơ rất tốt cho sức khỏe.
Quả bơ
Một cốc bơ cắt lát chứa 3g protein. Ngoài ra bơ cũng là loại trái cây chứa chất béo lành mạnh, chất xơ và kali, là lựa chọn tuyệt vời để bổ sung dinh dưỡng cho nhiều đối tượng.
Trái cây họ cam quýt
Trái cây họ cam quýt không chỉ là siêu thực phẩm giàu vitamin C mà một quả bưởi cỡ trung bình sẽ cung cấp 1,6g protein và một quả cam vừa chứa 1,2g protein. Tuy nhiên, nên ăn cả múi chứ không nên dùng nước ép để nhận được đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ.
Chuối
Một quả chuối trung bình có 1,3g protein. Chuối cũng có hàm lượng kali cao, tiện lợi để ăn khi di chuyển và có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn trong quá trình tập luyện.
Nho khô
Nếu trái cây khô là món ưa thích của bạn thì nho khô là một lựa chọn tốt để bổ sung protein.
Nho khô có thể ăn nhẹ với các loại hạt hoặc rắc chúng vào bát yến mạch cho bữa sáng, hoặc trộn vừa đủ vào món salad để tạo cảm giác ngon miệng.
Quả anh đào
Những loại trái cây có màu đỏ đậm như anh đào đều mang lại lợi ích tốt cho sức khỏe. Một cốc anh đào có 1,6g protein. Ngoài ra, anh đào có hàm lượng calo thấp và chứa đầy đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất như: vitamin C, A, K, kali, magiê và canxi. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa như beta-carotene và chất dinh dưỡng thiết yếu choline có lợi cho sức khỏe.
Quả mâm xôi
Không phải tất cả các loại quả mọng chứa nhiều protein nhưng quả mâm xôi đen chứa tới 2g mỗi cốc. Quả mâm xôi cũng rất ngon, có thể ăn trực tiếp hoặc thêm vào sữa chua khi chuẩn bị bữa sáng giàu protein.
Quả kiwi
Không chỉ giàu vitamin, đặc biệt là vitamin C, trong mỗi cốc kiwi sẽ cung cấp cho bạn khoảng 2g protein. Bạn có thể ăn kiwi tươi hoặc trộn với các loại trái cây khác hay sữa chua đều rất ngon.
Như Quỳnh(T/h)
