Hạt chia có thể nhỏ nhưng chúng vô cùng giàu chất dinh dưỡng như chất xơ, protein, axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa. Thành phần dinh dưỡng ấn tượng của nó đi kèm với một số lợi ích sức khỏe, khiến chúng trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống cân bằng.
Nhiều người nghĩ rằng hạt chia và hạt é là giống nhau, thế nhưng thực tế không phải như vậy. Hạt chia được trồng nhiều ở vùng Nam Mỹ, có hình dạng tương tự như hạt é, hạt mè nhưng hàm lượng chất dinh dưỡng và những tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe thì tốt hơn rất nhiều.
Lợi ích của hạt chia đối với sức khỏe
Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Hạt chia chứa nhiều chất xơ, cung cấp 10g chỉ trong hai thìa. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ có thể hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên, tăng cường hệ thống miễn dịch và sức khỏe đường ruột.
Chất nhầy, một loại chất xơ giúp hạt chia có độ đặc giống như gel khi ngâm trong nước, có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và tăng cảm giác no.
Chuyên gia dinh dưỡng Brittany Lubeck (Hoa Kỳ) cho biết: "Hạt chia là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời, rất quan trọng cho quá trình tiêu hóa khỏe mạnh. Chất xơ hòa tan giúp bổ sung lượng lớn vào phân, có thể ngăn ngừa táo bón".
Loại hạt "nhỏ nhưng có võ" chứa "cả kho" chất xơ, giúp giảm viêm tốt cho hệ tiêu hóa.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Vì hạt chia rất giàu chất xơ, protein và omega-3 nên chúng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các nghiên cứu thử nghiệm đã cho thấy hạt chia làm giảm các yếu tố nguy cơ bao gồm bao gồm triglyceride, giảm viêm, kháng insulin và mỡ bụng. Chúng cũng có thể tăng cholesterol tốt HDL trong cơ thể. Một số nghiên cứu cũng chứng minh hạt chia giúp làm giảm huyết áp ở bệnh nhân mắc huyết áp cao. Tuy nhiên vẫn cần phải kết hợp với một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh thì mới đem tới hiệu quả làm giảm nguy cơ tim mạch.
Giúp giải độc cơ thể
Một tác dụng của hạt chia là giúp loại bỏ chất độc trong cơ thể một cách tự nhiên. Đồng thời, hợp chất chống viêm có trong hạt chia giúp ngăn ngừa và hồi phục tế bào bị tổn thương, từ đó giúp sức khỏe tổng thể được cải thiện đáng kể.
Viêm là phản ứng bình thường của cơ thể đối với nhiễm trùng hoặc chấn thương. Tuy nhiên, có một số trường hợp phản ứng viêm xảy ra ngay cả khi không có tác nhân gây hại nào cả, gọi là viêm mãn tính. Viêm mãn tính thường không có bất kỳ dấu hiệu rõ ràng nào, chỉ có thể được đánh giá bằng các xét nghiệm sinh hóa máu.
Hạt chia có thể làm giảm nồng độ một dấu hiệu viêm được gọi là hs-CRP.
Có thể giảm viêm
Các axit béo omega-3 trong hạt chia bao gồm axit alpha-linolenic (ALA), được nghiên cứu cho thấy mang lại lợi ích chống viêm, có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường và một số loại ung thư.
Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh cho xương
Hạt chia cung cấp nhiều chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, do chứa hàm lượng canxi, photpho, magie và protein. Lượng canxi trong 28 gram hạt Chia đáp ứng 18% liều canxi được khuyến nghị hàng ngày, thậm chí cao hơn cả sữa.
Giảm nguy cơ bị tiểu đường
Hạt chia có thể cải thiện độ nhạy insulin. Từ đó, làm giảm nguy cơ mắc bệnh và ổn định đường huyết sau ăn cho bệnh nhân tiểu đường. 28 gam hạt chia có 12 gam carbs toàn phần. Tuy nhiên, 11 gam trong số đó là chất xơ, 1 gam là carbs tiêu hóa được (tinh bột và đường). Mặc dù cùng là carbohydrate, nhưng tác dụng của hai chất này đối với sức khỏe khác hẳn nhau. Chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu như carbs tiêu hóa được.
Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Hạt chia rất giàu chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi stress oxy hóa và tổn thương do các gốc tự do gây ra. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm căng thẳng oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường, tình trạng thoái hóa thần kinh và ung thư.
Loại hạt "nhỏ nhưng có võ" chứa "cả kho" chất xơ, giúp giảm viêm tốt cho hệ tiêu hóa.
Hỗ trợ điều trị tình trạng viêm túi thừa
Dùng hạt chia thường xuyên có thể giúp làm giảm những cơn đau quặn của tình trạng viêm túi thừa gây ra, do ruột già được hấp thu nhiều nước nên quá trình đi ngoài trở nên dễ dàng hơn.
Các tác hại của hạt chia
Hạt chia rất bổ dưỡng và an toàn. Tuy nhiên, nó cũng cần được sử dụng điều độ và chú ý một số điều sau.
Ăn nhiều chất xơ có thể liên quan đến các triệu chứng tiêu hóa như đau bụng, đầy hơi và chướng bụng. Ăn chậm và uống nhiều nước sẽ hạn chế được các ảnh hưởng này.
Hạt Chia có thể hấp thụ 10–12 lần trọng lượng của chúng ở dạng lỏng. Nếu không được ngâm trước khi ăn, chúng có thể nở ra và gây tắc nghẽn, làm tăng nguy cơ mắc nghẹn.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng ALA trong hạt chia có thể tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Bởi vậy nên dùng đúng liều lượng, không ăn quá nhiều.
Hạt chia có thể làm giảm lượng đường trong máu và huyết áp. Những người đang dùng thuốc điều trị huyết áp cao hoặc tiểu đường nên điều chỉnh khẩu phần của họ để ngăn ngừa tương tác thuốc.
Lưu ý khi ăn hạt chia
Mặc dù hạt chia nhìn chung an toàn cho hầu hết mọi người, nhưng một nghiên cứu nhỏ cho thấy một số người có thể gặp phản ứng dị ứng, đặc biệt nếu họ đã bị dị ứng với các loại hạt hoặc quả hạch khác - cụ thể hơn là hạt vừng.
Vì hạt chia nở ra khi tiếp xúc với chất lỏng và tạo thành chất giống như gel nên điều này có thể tiềm ẩn nguy cơ nghẹt thở, đặc biệt đối với những người gặp khó khăn khi nuốt.
N.Q (T/h)
