1. Rau lá xanh
Khi chúng ta già đi, xương trở nên mềm hơn và cần canxi. Bạn hãy bổ sung canxi từ sữa ít béo và rau màu xanh đậm như cải kale, bông cải xanh và rau chân vịt. Chúng cũng có nhiều chất xơ, giúp tăng cường chức năng cơ bắp và tốt cho tim mạch.
Theo một nghiên cứu của Úc được công bố hồi tháng 3/2021 trên tờ Journal of Nutrition, những người chỉ ăn một chén hỗn hợp rau xanh giàu nitrat mỗi ngày thì chân họ khỏe hơn người khác 11%.
Một nghiên cứu gần đây của Đan Mạch đã theo dõi chế độ ăn của 50.000 người trong 23 năm và phát hiện ra rằng những người ăn các loại rau này có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn người bình thường từ 12 - 26%.
2. Các loại quả mọng
Các loại quả mong cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho những người ở độ tuổi trên 50, vì chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin C, chất chống viêm và chất chống oxy hóa flavonoid.
Chuyên gia dinh dưỡng Nancy Farrell Allen, người phát ngôn của Academy of Nutrition and Dietetics cho biết: "Chất xơ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa đều đặn, kiểm soát cân nặng và bảo vệ chống lại các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Đàn ông 51 tuổi trở lên nên ăn 30 gram mỗi ngày và phụ nữ từ 50 tuổi trở lên nên ăn 21 gram mỗi ngày".
Một nghiên cứu của Đại học Tufts, Hoa Kỳ đã xem xét việc ăn uống trong 20 năm của 2.800 người từ 50 tuổi trở lên và nhận thấy rằng, những người ăn ít thực phẩm giàu flavonoid như quả mọng, táo và trà có nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ cao gấp 2 - 4 lần.
3. Socola đen
Tuy không nên ăn các loại bánh kẹo nhiều đường, bạn lại được phép ăn sô cô la đen. Khoảng 30 - 60 gram sô cô la đen mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol và huyết áp, cải thiện thị lực, bảo vệ làn da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời (nhưng nhớ vẫn cần sử dụng kem chống nắng). T
Tốt nhất là chọn socola có thành phần chứa ít nhất 70% ca cao. Ăn sô cô la sẽ giúp cơ thể bổ sung kali, phốt pho, kẽm, sắt, magiê, đồng, mangan và selen. Chưa kể ăn sô cô la còn làm bạn thấy vui vẻ vì nó có công dụng giải phóng endorphin làm dịu tâm trạng.
4. Hải sản
Các loại cá như cá hồi, cá tuyết, cá ngừ là nguồn cung cấp protein nạc mà người cao tuổi cần để duy trì hoặc lấy lại cơ bắp.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, những người lớn tuổi thường nhạy cảm hơn với lượng protein vì cơ thể họ không sử dụng protein hiệu quả như người trung niên. Do đó, tiến sĩ Marie Bernard - Phó Giám đốc Viện Quốc gia về Lão hóa (NIA) cho biết khuyên bạn nên bổ sung 140 - 170 gram protein mỗi ngày, cho dù đó là hải sản, thịt gia cầm, các loại hạt, sản phẩm đậu nành hay thịt nạc.
Cá cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12 dồi dào, một chất dinh dưỡng chỉ có trong thức ăn động vật mà chúng ta khó hấp thụ hơn khi già đi. Ngoài ra, hải sản cũng giàu axit béo omega-3, tiêu thụ 2 - 3 phần ăn một tuần, có thể làm giảm nguy cơ tử vong do các bệnh mãn tính khoảng 17%, theo AARP.
5. Quả bơ
Nếu muốn làm chậm quá trình lão hóa, luôn trẻ đẹp hơn tuổi, giới chuyên gia khuyên chị em hãy thường xuyên ăn bơ. Sau tuổi 50, phụ nữ càng nên bổ sung loại quả này.
Chuyên gia dinh dưỡng Rachel Fine (Giám đốc của To The Pointe Nutrition, Mỹ) nhận định, bơ chứa các chất chống oxy hóa chống lão hóa như vitamin B, C, folate, magiê, lutein và beta-carotene. Đây là loại quả giàu chất béo không bão hòa đơn, có lượng omega-3 dồi dào giúp tăng cường chất chống oxy hóa bất chấp tuổi tác.
6. Các loại đậu
Các loại đậu cũng rất giàu chất xơ, nguồn chất dinh dưỡng cực quan trọng khi bạn già đi. Ngoài protein, bổ sung đầy đủ chất xơ trong chế độ ăn uống còn giúp giảm tổng lượng cholesterol có xu hướng tăng sau tuổi 50.
Một nghiên cứu đăng tải trên Webmd, Healthline khẳng định, phụ nữ lớn tuổi bổ sung nguồn protein có nguồn gốc thực vật như đậu sẽ có khối lượng cơ bắp tốt hơn, vóc dáng cũng trẻ khỏe hơn so với những người không thường xuyên bổ sung loại thực phẩm này.
Linh Chi(T/h)
