Cá mòi
Cá mòi rất tốt cho trí nhớ nhờ hàm lượng axit béo omega-3 cao. Axit béo omega-3, đặc biệt là axit docosahexaenoic (DHA), rất cần thiết cho chức năng não thích hợp và đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe nhận thức, bao gồm trí nhớ và sự tập trung.
Khoảng 100g cá mòi thường cung cấp từ 1.000 đến 1.500mg omega-3. Cá mòi là một nguồn tuyệt vời của các axit béo thiết yếu này. Chúng cũng rất giàu vitamin B12, rất quan trọng đối với sức khỏe của hệ thần kinh và có thể giúp duy trì trí nhớ tốt.
Dầu oliu
Dầu oliu đã được chứng minh có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể, bao gồm cả sức khỏe nhận thức.
Mặc dù có vẻ như dầu oliu không liên quan trực tiếp đến trí nhớ, nhưng dầu oliu nguyên chất rất giàu axit béo không bão hòa đơn, đặc biệt là axit oleic. Những axit béo góp phần vào sức khỏe của não bằng cách thúc đẩy lưu thông máu tốt và giảm viêm.
Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng các polyphenol tự nhiên trong dầu oliu nguyên chất có thể cải thiện một số rối loạn chức năng liên quan đến tuổi tác bằng cách tác động khác nhau đến các vùng khác nhau của não.
Quả việt quất
Các loại quả mọng nói chung và quả việt quất nói riêng cung cấp một nhóm các hợp chất thực vật như anthocyanin có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa hoạt động chống lại cả stress oxy hóa và viêm. Đây là các yếu tố góp phần gây lão hóa não và các bệnh thoái hóa thần kinh. Một số chất chống oxy hóa trong quả việt quất đã được tìm thấy tích lũy trong não và giúp cải thiện giao tiếp giữa các tế bào não.
Đồng thời, quả việt quất giúp cải thiện trí nhớ và thậm chí có thể trì hoãn việc mất trí nhớ ngắn hạn.
Củ nghệ
Một thành phần hoạt chất trong củ nghệ là Curcumin có thể vượt qua hàng rào máu não, có nghĩa là nó có thể trực tiếp đi vào não. Đây là một hợp chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh đem lại nhiều lợi ích cho não bộ:
Curcumin có thể giúp cải thiện trí nhớ ở những người mắc bệnh Alzheimer. Nó cũng có thể giúp xóa các mảng amyloid là dấu hiệu đặc trưng của bệnh này.
Curcumin làm giảm trầm cảm bằng cách làm tăng serotonin và dopamine, giúp cải thiện tâm trạng.
Giúp các tế bào não mới phát triển: Curcumin tăng cường yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não, một loại hormone tăng trưởng giúp các tế bào não phát triển. Đồng thời, giúp trì hoãn sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác.
Bông cải xanh
Bông cải xanh không chỉ chứa chất chống oxy hóa mà còn rất giàu vitamin K, cung cấp hơn 100% lượng vitamin K khuyến nghị hàng ngày trong 91 gram. Vitamin tan trong chất béo này rất cần thiết cho việc hình thành spakenolipids, một loại chất béo có trong tế bào não.
Ngoài vitamin K, bông cải xanh có chứa một số hợp chất có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ não chống lại các tổn thương.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ bảo vệ cơ thể và não khỏi tổn thương do gốc tự do gây ra. Hạt bí ngô chứa một lượng magie, sắt, kẽm và đồng dồi dào. Mỗi chất dinh dưỡng này đều quan trọng đối với sức khỏe của não:
Kẽm có tác dụng với tín hiệu thần kinh. Thiếu kẽm sẽ có nguy cơ gây nên các bệnh như: bệnh Alzheimer, trầm cảm và bệnh Parkinson.
Magie: Magie rất cần thiết cho việc học tập và trí nhớ. Mức magie thấp có liên quan đến nhiều bệnh thần kinh, bao gồm chứng đau nửa đầu, trầm cảm và động kinh.
Đồng: Não bộ sử dụng đồng để giúp kiểm soát tín hiệu thần kinh. Và khi mức đồng không còn, sẽ có nguy cơ rối loạn thoái hóa thần kinh cao hơn.
Sắt: Thiếu sắt gây ra sương mù não và chức năng não bị suy yếu.
Gan
Gan động vật chứa rất nhiều vitamin B12, có vai trò quan trọng đối với sức khỏe hệ thần kinh và chức năng nhận thức. Ngoài ra, gan còn là nguồn cung cấp sắt, một nguyên tố cần thiết cho quá trình hoạt động của não.
Trung bình 100g gan bò nấu chín cung cấp khoảng 60-70 mcg vitamin B12. Đây là một lượng vitamin B12 đáng kể, vì nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị cho người lớn là khoảng 2,4mcg.
Tuy nhiên, gan được khuyến cáo nên tiêu thụ ở mức độ vừa phải do hàm lượng cholesterol cao. Do đó chỉ nên tiêu thụ gan khoảng 1 lần mỗi tuần và không nên ăn nhiều hơn 100g/ người.
Trà xanh
Trà xanh có chứa các hợp chất hoạt tính sinh học như catechin và polyphenol, có tác dụng bảo vệ thần kinh và có thể cải thiện chức năng nhận thức.
Các nghiên cứu đã đưa ra bằng chứng cho thấy trà xanh ảnh hưởng đến các triệu chứng tâm lý như làm giảm lo lắng, cải thiện nhận thức (ví dụ lợi ích về trí nhớ và sự chú ý) và tăng cường chức năng não (kích hoạt trí nhớ làm việc).
Chất catechin có trong trà xanh thúc đẩy tính linh hoạt của não và củng cố các kết nối thần kinh, thúc đẩy trí nhớ và nhận thức tốt hơn.
Sô cô la đen
Sô cô la đen và bột cacao chứa một vài hợp chất tăng cường trí não như: flavonoid, caffeine và chất chống oxy hóa. Flavonoid là một nhóm các hợp chất thực vật chống oxy hóa, có thể tăng cường trí nhớ và cũng giúp làm chậm sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác.
Quả hạch
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện sức khỏe tim, và có một trái tim khỏe mạnh sẽ có một bộ não khỏe mạnh. Các loại hạt có thể cải thiện khả năng nhận thức và thậm chí giúp ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh.
Một số chất dinh dưỡng trong các loại hạt như chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và vitamin E có lợi ích có sức khỏe của não bộ. Vitamin E bảo vệ màng tế bào khỏi tổn thương gốc tự do, giúp làm chậm sự suy giảm tinh thần.
Bơ
Bơ là loại trái cây có chứa chất béo lành mạnh, thúc đẩy sức khỏe của não bộ. Bơ cũng làm giảm huyết áp. Vì tăng huyết áp là yếu tố làm suy giảm khả năng nhận thức, nên huyết áp thấp sẽ thúc đẩy sức khỏe của não. Tuy nhiên, bơ có lượng calo cao, vì vậy bạn chỉ nên thêm 1/4 đến 1/2 quả bơ vào một bữa ăn hàng ngày như một món ăn phụ.
Trứng
Trứng là một thực phẩm tốt với nhiều chất dinh dưỡng gắn liền với sức khỏe của não như: vitamin B6 và B12, B9 và choline. Trong đó, Choline là một vi chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh giúp điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ
Tuy nhiên, nhiều người không có đủ choline trong chế độ ăn uống. Do vậy, ăn trứng là một cách dễ dàng để có được choline, vì lòng đỏ trứng là một trong những nguồn tập trung nhất của chất dinh dưỡng này. Lượng choline hấp thụ đầy đủ là 425 mg mỗi ngày đối với hầu hết phụ nữ và 550 mg mỗi ngày đối với nam giới. Vậy mà chỉ với một lòng đỏ trứng đã chứa 112 mg.
Hơn nữa, các vitamin B giúp làm chậm sự tiến triển của suy giảm tinh thần ở người cao tuổi. Thiếu hai loại vitamin B: B9 và B12 sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh trầm cảm.
T.D(T/h)
