Để có sức khỏe tốt, chúng ta cần có một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, cân bằng và lành mạnh. Đặc biệt, đối với các em học sinh trong mùa thi luôn phải tăng cường học tập và tập trung trí não thì càng cần chú ý chất lượng dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe và kết quả thi tốt nhất.
Một bữa ăn cần có đủ 4 nhóm thực phẩm, bao gồm: nhóm tinh bột (chủ yếu từ các loại ngũ cốc); nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ...); nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật); nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả...).
Những thực phẩm này đặc biệt tốt vào mùa thi, giúp cung cấp dinh dưỡng để cơ thể có thể hoạt động ở mức tối ưu, đặc biệt là cung cấp năng lượng cho hoạt động của não và hỗ trợ duy trì trí nhớ.
Các em học sinh cần lưu ý tuyệt đối không được bỏ bữa sáng, không nên ăn quá no, sau ăn nên nghỉ ngơi, đi dạo nhẹ nhàng 30 - 60 phút mới nên học.
Những thực phẩm nên ăn trong mùa thi
Ngoài ăn uống đủ chất, ăn đủ bữa, đúng giờ thì các sĩ tử nên được bổ sung thêm các thực phẩm lành mạnh như: ngũ cốc, rau xanh và trái cây tươi, thịt, cá, trứng sữa…
Những thực phẩm này giúp bổ sung dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho hoạt động của não, hỗ trợ duy trì sự tập trung và khả năng ghi nhớ.
Nước
Nước chiếm tới 50 - 60% trọng lượng cơ thể người trưởng thành. Nước rất cần cho mọi hoạt động sống, tham gia vào quá trình hấp thu, chuyển hóa, thải trừ của cơ thể. Nhu cầu nước trung bình vào khoảng 40ml/kg/ngày, được cung cấp qua nước uống, sữa, nước trong các món ăn…
Sữa và các chế phẩm sữa
Sữa là thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao, trong thành phần có đầy đủ các chất đạm, chất béo, đường, vitamin và chất khoáng giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường hệ miễn dịch.
Ngoài ra, một số sản phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai cũng rất tốt, giúp bổ sung lợi khuẩn và chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa.
Tinh bột tốt
Tinh bột (gạo, ngô, khoai, sắn, ngũ cốc…) là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và cung cấp glucose cho hoạt động của não.
Não là cơ quan tiêu thụ nhiều glucose nhất trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy, sự sụt giảm glucose có thể có tác động tiêu cực đến sự tập trung, học tập, nhận thức và trí nhớ. Bộ não cũng sử dụng nhiều glucose hơn trong các thời điểm trí não cần tập trung cao độ.
Do đó, sĩ tử cần được cung cấp nhóm tinh bột đầy đủ trong các bữa ăn chính: sáng, trưa, tối (như cơm, cháo, phở, bún…). Nên hạn chế các loại ngũ cốc tinh chế, bánh ngọt, đồ ngọt, thức ăn nhanh…
Rau xanh và trái cây tươi
Rau xanh và trái cây tươi chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, chất xơ, đặc biệt là vitamin C, E, A, kali… tốt cho hệ miễn dịch, bổ mắt và hệ thần kinh.
Các sĩ tử nên ăn các loại rau dền, rau đay, rau lang, rau ngót, rau diếp, rau muống… rất giàu sắt, vitamin nhóm B, vitamin A…
Hoa quả tươi chứa rất nhiều vitamin, nên tăng cường các loại quả màu vàng, đỏ chứa nhiều vitamin A rất tốt cho mắt: Dưa hấu, đu đủ, quả hồng đỏ, dưa bở…; các loại quả giàu vitamin C: Bưởi, kiwi, dâu tây, quýt, chanh, cam... là chất chống oxy hóa mạnh, tăng cường sức khỏe, giúp hấp thu sắt, canxi. Đồng thời mỗi ngày cũng nên ăn một quả chuối để bổ sung thêm kali, vitamin B6 rất tốt cho hệ thần kinh.
Cá
Cá rất giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể: Vitamin A, D, magie, kẽm, iod… Đồng thời một số loại cá chứa lượng lớn omega-3, đây là một loại axit béo không no rất cần thiết đối với cơ thể, đặc biệt là não bộ và hệ thần kinh, giúp tăng cường trí nhớ, khả năng tư duy và sự tập trung trong học tập. Một số loại cá giàu omega - 3 có thể kể đến: Cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi… Bên cạnh đó protein trong cá dễ tiêu hóa và hấp thu hơn thịt, vì vậy nên ăn cá ít nhất 3 lần/tuần.
Trứng
Nhiều sĩ tử đi thi hay kiêng trứng, điều này là hoàn toàn sai lầm vì không có cơ sở khoa học. Trên thực tế trứng rất tốt cho sức khỏe và trí não.
Trứng rất giàu protein và các vitamin, khoáng chất cần thiết cho sức khỏe, đặc biệt là trí não và hệ miễn dịch. Trứng cũng rất giàu vitamin A, D và B12, cũng như choline và lutein, chất dinh dưỡng cần thiết để trao đổi chất, liên quan đến chức năng nhận thức, điều hòa hệ thần kinh và chức năng của não.
Choline là một loại vitamin rất quan trọng đối với việc tạo ra các tế bào bộ nhớ sâu trong não. Chỉ cần ăn 1-2 lòng đỏ trứng mỗi ngày sẽ đáp ứng đủ nhu cầu choline hàng ngày.
Các thực phẩm không nên ăn
Thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ
Các loại thực phẩm như: xúc xích, thịt nguội, gà rán, thịt nướng, bánh ngọt, nước ngọt công nghiệp… tuy tiện lợi nhưng thiếu các chất dinh dưỡng, chứa nhiều calo, nhiều đường, muối, chất béo không lành mạnh, thiếu vitamin và khoáng chất. Nếu ăn nhiều và thường xuyên sẽ ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
Đồ uống chứa các chất kích thích
Trà, cà phê, nước tăng lực… Chất caffeine có trong trà, cà phê, nước tăng lực… có tác dụng kích thích thần kinh, gây cảm giác tỉnh táo tạm thời. Nếu sử dụng lâu dài sẽ khiến cơ thể mất ngủ, mệt mỏi, căng thẳng, tim đập nhanh, đồng thời ngăn cản quá trình hấp thu canxi và gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Do đó các em không nên sử dụng trà, cà phê, nước tăng lực… thay vào đó các em nên có kế hoạch học tập và sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý.
Thực phẩm chứa nhiều chất bột đường
Bánh, kẹo, bim bim, quẩy… đây là những chất nhiều năng lượng, không chứa chất khoáng, chất xơ, vitamin, gây cảm giác no, dẫn đến bữa ăn chính sẽ giảm cảm giác ngon miệng, lâu dần sẽ khiến cơ thể bị rối loạn tiêu hóa, thiếu các chất dinh dưỡng, ảnh hưởng đến sức khỏe.
Thực phẩm không an toàn
Không nên cho trẻ ăn thức ăn đường phố, thực phẩm không rõ nguồn gốc, không đảm bảo vệ sinh, các món gỏi tái, sống. Đây là nguyên nhân gây rối loạn tiêu hóa, ngộ độc thực phẩm… ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, có thể làm gián đoạn quá trình học tập và thi cử của trẻ.
Như Quỳnh(T/h)
