Lao Động dẫn nguồn National Institutes of Health (NIH), gan hoạt động mạnh nhất trong giai đoạn từ 23h đến 3h sáng - thời điểm cơ thể bước vào giấc ngủ sâu. Khi đó, gan tiến hành chuyển hóa độc tố, phân giải chất béo và làm sạch máu thông qua hệ thống enzyme cytochrome P450.
Nếu thức khuya hoặc ngủ không sâu, chu trình này bị gián đoạn, khiến độc tố tồn đọng lâu hơn trong máu và tế bào gan.
Một nghiên cứu trên Journal of Hepatology (2024) cho thấy, những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ tăng men gan (ALT, AST) cao hơn 32% và tỉ lệ gan nhiễm mỡ cao hơn 45% so với nhóm ngủ đủ 7-8 tiếng.
Giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp gan nghỉ ngơi mà còn điều hòa hormone cortisol và insulin, hai yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tích tụ mỡ ở gan.
Ảnh minh hoạ.
Nghiên cứu của European Liver Research Society cho hay, sau 4 tuần điều chỉnh giờ ngủ cố định (trước 23h) và đảm bảo 7-8 tiếng/ngày, các chỉ số men gan ALT giảm 14%, đồng thời giảm 18% nồng độ triglyceride máu.
Cơ chế này được lý giải là do quá trình ngủ sâu giúp tế bào gan tăng tổng hợp glutathione - chất chống oxy hóa nội sinh có khả năng trung hòa gốc tự do và bảo vệ màng tế bào gan khỏi tổn thương.
Khi giấc ngủ bị rối loạn, khả năng loại bỏ độc chất như ammonia, bilirubin và các sản phẩm oxy hóa bị suy giảm, khiến gan phải hoạt động nhiều hơn để cân bằng nội môi.
Theo Mayo Clinic, giấc ngủ sâu là giai đoạn cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng (GH) - yếu tố kích thích tái tạo mô và sửa chữa tổn thương tế bào gan. Khi thiếu ngủ, lượng GH giảm khiến khả năng tái tạo gan yếu đi, dễ dẫn đến xơ hóa hoặc rối loạn chức năng gan.
Một thử nghiệm lâm sàng đăng trên Sleep Medicine Reviews cho thấy, sau 6 tuần áp dụng thói quen ngủ đủ giấc, người bị men gan cao có cải thiện đáng kể về chỉ số ALT (-11%) và tăng khả năng phục hồi mô gan (qua siêu âm đàn hồi gan).
Các chuyên gia nhấn mạnh, chỉ cần duy trì thói quen ngủ đúng giờ và tránh ánh sáng xanh trước khi ngủ đã có thể cải thiện rõ chức năng gan.
Một giấc ngủ sâu, đúng giờ giúp gan giải độc hiệu quả hơn bất kỳ loại thực phẩm hay thảo dược nào.
Một số loại đồ uống có tác dụng hỗ trợ sức khỏe gan:
Trà xanh là đồ uống tốt cho gan
Theo Sức khoẻ & Đời sống, trà xanh chứa catechin, một chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa hoặc chữa tổn thương tế bào, chống lại stress oxy hóa.
Một đánh giá của nhiều nghiên cứu cho thấy, trà xanh có thể giúp bảo vệ chống lại tổn thương gan. EGCG - một catechin cụ thể trong trà xanh giúp bảo vệ gan ở người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). Đây là một tình trạng phổ biến khiến chất béo tích tụ trong gan. Một liều ECGC tương đương với khoảng 3 -6 tách trà xanh mỗi ngày.
Mặc dù, trà xanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nên uống trà xanh ở mức độ vừa phải và tránh dùng quá nhiều chiết xuất trà xanh.
Trà nghệ
Ảnh minh hoạ.
Nghệ có chứa curcumin, một thành phần có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Trà nghệ được coi là một trong những đồ uống tốt nhất để giải độc gan.
Nghệ đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ gan ở những người bị NAFLD, dùng 500mg - 1.000mg trong 8 tuần. Tiêu thụ 3.000mg bột nghệ mỗi ngày, trong 12 tuần giúp hạ thấp nồng độ men gan cao.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng curcumin làm giảm đáng kể chất béo gan và cholesterol LDL, giúp gan khỏe mạnh và làm giảm các triệu chứng của bệnh gan.
Trà nghệ khá dễ tìm và dễ làm. Có thể thêm 2 thìa cà phê bột nghệ vào loại trà bạn chọn, thưởng thức 1-2 lần mỗi ngày.
Trà gừng
Một nghiên cứu cho thấy, những người bị NAFLD sau khi thêm 2g gừng vào chế độ ăn uống trong 12 tuần thấy tình trạng cải thiện đáng kể. Trong một đánh giá khác, những người bị NAFLD dùng 1 - 3g gừng trong 12 tuần thấy cải thiện chức năng gan.
Có thể dùng túi lọc pha trà hoặc cắt vài lát gừng cho vào nước sôi, ngâm trong 3-5 phút rồi uống hoặc có thể thêm 1 thìa canh gừng xay vào loại trà ưa thích của mình.
Trà hoa cúc
Trà hoa cúc thường được coi là đồ uống giúp làm dịu thần kinh và thư giãn trước khi đi ngủ. Hoa cúc có chứa sesquiterpene lactone, có tác dụng hỗ trợ giải độc gan.
Ngoài ra, loại thảo mộc này còn có đặc tính chống viêm, giúp cơ thể xử lý các chất trung gian của quá trình giải độc hiệu quả.
Trà bạc hà
Bạc hà chứa hàm lượng lớn tinh dầu, cụ thể là menthol và menthone. Những chất này giúp ích cho quá trình tiêu hóa, đặc biệt là sau khi ăn một bữa ăn thịnh soạn vào ban đêm.
Ứ đọng thức ăn có thể là dấu hiệu của việc ăn quá nhiều, gây ra tình trạng mất ngủ. Bạc hà giúp khắc phục tình trạng này. Khi dùng làm trà, đồ uống này có thể hỗ trợ quá trình tiêu hóa bằng cách giúp gan giải độc và thực hiện chức năng tiêu hóa.
Trà yến mạch
Yến mạch giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp tiêu hóa và rất tốt cho việc làm sạch gan, ruột. Đây là lý do tại sao nhiều người coi đồ uống yến mạch là thức uống giải độc hoàn hảo, giúp loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.
Beta-glucan trong yến mạch có tác dụng giúp giảm lượng chất béo dự trữ trong gan chuột. Một số nghiên cứu được thực hiện trên người cũng ủng hộ những phát hiện này, cho thấy những người mắc NAFLD trong chế độ ăn có yến mạch, có mức mỡ gan thấp hơn. Ăn ngũ cốc yến mạch trong 12 tuần dẫn đến giảm men gan.
Trà cây kế sữa
Cây kế sữa có chứa silymarin, một trong những thành phần hoạt tính hoạt động như chất chống oxy hóa, giảm viêm và bảo vệ gan khỏi bị tổn thương. Những chất chống oxy hóa này cũng hỗ trợ tái tạo gan, có thể làm chậm quá trình tiến triển của các bệnh về gan như viêm gan.
Trà cây kế sữa cũng giúp bảo vệ gan khỏi tác động của rượu, được dùng như một trong những loại trà thảo dược tốt cho sức khỏe gan.
Trà cam thảo tốt cho sức khỏe gan
Thành phần hoạt chất chính của cam thảo là glycyrrhizin, có khả năng kháng virus, kháng khuẩn và chống viêm. Glycyrrhizin cũng giúp làm giảm các enzyme, ngăn ngừa tác hại của chúng với gan.
Cam thảo chứa chất chống viêm, giúp bảo vệ gan khỏi tác động của việc tiêu thụ quá nhiều rượu.
Trà rễ bồ công anh
Bồ công anh có chứa polysaccharides, thúc đẩy sản xuất mật và bảo vệ gan khỏi tác hại do uống quá nhiều rượu. Chúng cũng hoạt động như chất chống oxy hóa, giảm viêm và giữ cho gan khỏe mạnh.
Trà atiso
Trà atiso là một loại đồ uống bổ sung tuyệt vời hỗ trợ gan. Lá atisô thúc đẩy sản xuất mật, cải thiện sức khỏe gan. Atisô cũng giúp gan phát triển mô mới, hỗ trợ sửa chữa và tái tạo, được coi là một trong những loại trà thảo dược tốt nhất cho sức khỏe gan.
