Đi bộ là một trong những hoạt động thể chất dễ thực hiện, phù hợp với mọi lứa tuổi và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất cho tim, việc duy trì tốc độ đi bộ phù hợp là điều vô cùng quan trọng. Vậy đi bộ với tốc độ thế nào sẽ mang lại lợi ích tối ưu cho tim mạch?
Lợi ích của việc đi bộ đối với sức khỏe tim mạch
Đi bộ là một hình thức tập thể dục aerobic (hay còn gọi là cardio) giúp tăng cường hoạt động của tim, phổi và hệ tuần hoàn. Khi đi bộ đều đặn, cơ thể sẽ trải qua nhiều lợi ích tích cực, bao gồm:
Tăng cường sức khỏe tim mạch: Đi bộ giúp tăng cường sức bơm máu của tim, cải thiện tuần hoàn máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch như nhồi máu cơ tim, cao huyết áp, và đột quỵ.
Kiểm soát cân nặng: Việc đốt cháy calo khi đi bộ giúp duy trì hoặc giảm cân, từ đó giảm áp lực lên tim, giúp tim hoạt động hiệu quả hơn.
Giảm mức cholesterol: Đi bộ có thể làm giảm lượng cholesterol xấu (LDL) và tăng lượng cholesterol tốt (HDL), giúp giữ cho động mạch thông thoáng và giảm nguy cơ bệnh tim
.Ổn định huyết áp: Một nghiên cứu cho thấy rằng những người đi bộ đều đặn có khả năng kiểm soát huyết áp tốt hơn, đặc biệt đối với những ai bị cao huyết áp.
Cải thiện tâm trạng: Đi bộ giúp cơ thể tiết ra endorphins - các hormone mang lại cảm giác thoải mái, giảm căng thẳng và lo âu, qua đó gián tiếp cải thiện sức khỏe tim mạch.
Đi bộ giúp cơ thể tiết ra endorphins - các hormone mang lại cảm giác thoải mái.
Tốc độ đi bộ thế nào là tốt cho tim mạch?
Tốc độ đi bộ đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa lợi ích cho tim mạch. Để đạt được lợi ích tim mạch cao nhất, bạn cần duy trì một tốc độ đi bộ vừa phải hoặc nhanh, nhưng vẫn phải đảm bảo bạn có thể duy trì được trong thời gian dài mà không quá kiệt sức.
Tốc độ đi bộ vừa phải
Tốc độ đi bộ vừa phải thường được xác định bởi nhịp tim của bạn. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), tốc độ đi bộ vừa phải là khi nhịp tim tăng lên khoảng 50-70% so với nhịp tim tối đa của bạn. Cách tính nhịp tim tối đa được tính bằng công thức đơn giản:
Nhịp tim tối đa = 220 - tuổi của bạn.
Ví dụ, nếu bạn 40 tuổi, nhịp tim tối đa sẽ là 180 nhịp/phút. Do đó, khi đi bộ ở tốc độ vừa phải, nhịp tim của bạn sẽ nằm trong khoảng từ 90 đến 126 nhịp/phút.
Tốc độ đi bộ nhanh
Nếu bạn muốn tăng cường hơn nữa hiệu quả cho tim mạch, đi bộ nhanh là lựa chọn tốt. Tốc độ đi bộ nhanh sẽ khiến nhịp tim của bạn tăng lên khoảng 70-85% so với nhịp tim tối đa. Ví dụ, với một người 40 tuổi, đi bộ nhanh sẽ làm tăng nhịp tim lên từ 126 đến 153 nhịp/phút.
Một nghiên cứu của Đại học Leicester (Anh) chỉ ra rằng những người đi bộ nhanh có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch thấp hơn 20% so với những người đi bộ chậm. Ngoài ra, đi bộ nhanh cũng giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn, từ đó hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Đo lường tốc độ bằng cường độ cảm nhận
Nếu bạn không có thiết bị đo nhịp tim, một cách đơn giản để kiểm tra tốc độ đi bộ phù hợp là sử dụng "phương pháp nói chuyện":
Đi bộ ở tốc độ vừa phải: Bạn vẫn có thể nói chuyện một cách dễ dàng nhưng không thể hát được.
Đi bộ ở tốc độ nhanh: Bạn có thể nói chuyện ngắn, hơi thở sẽ gấp hơn và không thể nói chuyện một cách thoải mái.
Lưu ý khi đi bộ tốt cho tim mạch
Tăng dần tốc độ và thời gian
Nếu bạn mới bắt đầu, không cần vội vàng đi bộ với tốc độ nhanh ngay lập tức. Hãy bắt đầu từ tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần tốc độ và thời gian đi bộ. Điều này giúp cơ thể làm quen và tránh chấn thương.
Đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày
Để bảo vệ và tăng cường sức khỏe tim mạch, bạn nên duy trì thói quen đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, và ít nhất 5 ngày trong tuần. Nếu không thể đi bộ liên tục 30 phút, bạn có thể chia nhỏ thời gian thành 2 hoặc 3 lần trong ngày.
Nếu bạn mới bắt đầu, không cần vội vàng đi bộ với tốc độ nhanh ngay lập tức.
Chọn giày phù hợp
Đôi giày bạn chọn khi đi bộ cũng ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập và sức khỏe. Hãy chọn giày có đế mềm, hỗ trợ tốt cho vòm chân, và đủ rộng để tránh chấn thương.
Điều chỉnh tư thế đi bộ
Để đảm bảo không gây áp lực cho các khớp và đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy giữ tư thế thẳng lưng, mắt nhìn thẳng, tay đánh nhẹ theo nhịp và bước chân đều đặn.
Đi bộ là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, điều quan trọng không chỉ là đi bộ mà còn là đi bộ với tốc độ phù hợp. Hãy nhớ rằng tốc độ vừa phải hoặc nhanh, duy trì ít nhất 30 phút mỗi ngày, sẽ mang lại hiệu quả tối ưu cho tim mạch. Đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh để có một trái tim khỏe mạnh và cuộc sống vui khỏe!
