Hiện nay có rất nhiều chế độ giảm cân được lan truyền như ăn keto, ăn eat clean, nhịn ăn gián đoạn 16/8,...Các phương pháp này có độ khó, dễ khác nhau nhưng điểm mấu chốt duy nhất để bạn có thể giảm cân thành công đó chính là kiểm soát lượng calo mà mình nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Song, để cân đo đong đếm được số calo thích hợp mà bạn cần ăn không phải là điều đơn giản. Chẳng hạn, bạn phải sử dụng 1 chiếc cân tiểu ly, sau đó cân từng khẩu phần ăn lúc sống hoặc khi đã nấu chín. Công việc này không dành cho những người bận rộn, từ đó quá trình giảm cân không còn hiệu quả.
Các chuyên gia trên kênh Bright Side đã đưa ra một giải pháp hữu hiệu đó là chỉ cần dùng bàn tay của bạn có thể cho bạn biết bạn cần bao nhiêu thực phẩm là đủ. Thủ thuật này sẽ giúp bạn giữ chế độ ăn uống lành mạnh và không bị tăng cân.
Ăn theo quy tắc bàn tay là gì?
Ăn theo quy tắc lòng bàn tay nghĩa là ước lượng phần ăn dựa trên lòng bàn tay. Theo đó, trong một bữa ăn, sẽ dùng lượng chất xơ như rau củ vừa 2 lòng bàn tay. Lượng tinh bột hoặc trái cây vừa 1 nắm tay. Chất đạm (thịt cá, trứng) vừa 1 lòng bàn tay. Chất béo như bơ, mỡ cá, dầu hạt... lượng khoảng 1 ngón tay cái. Ngoài ra, bổ sung thêm 200ml sữa không đường.
Quy tắc lòng bàn tay được các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra để ước lượng tương đối khẩu phần ăn của mỗi người trong một ngày. Theo Good Health, đây là phương pháp đơn giản, dễ áp dụng, bởi thông thường hàm lượng dinh dưỡng và kích thước trên bao bì được niêm yết bằng gam, nhưng ít người quan tâm và không biết phải ăn bao nhiêu là vừa. Người trưởng thành với bàn tay to hơn, cần khẩu phần lớn hơn và ngược lại với trẻ nhỏ.
Nam giới: không ăn quá 2 lòng bàn tay
Đối với nam giới, khẩu phần ăn khuyến nghị mỗi bữa không được lớn hơn hai lòng bàn tay.
Nữ giới: không ăn quá 1 lòng bàn tay
Với nữ giới, khẩu phần ăn không nên vượt quá một lòng bàn tay.
Protein: 1 lòng bàn tay
Lòng bàn tay của bạn tương ứng với khẩu phần tiêu thụ protein mỗi ngày. Một số loại thực phẩm giàu protein mà bạn nên tiêu thụ là ức gà, cá, trứng, phô mai và sữa chua Hy Lạp.
Carbs: 1 nắm tay
Độ lớn của bàn tay sẽ cho bạn biết định lượng carbs mà cơ thể cần. Để bảo vệ sức khỏe, bạn nên chọn những loại tinh bột lành mạnh như ngũ cốc nguyên cám, bánh mì nguyên cám, các loại hạt...
Phô mai: 2 ngón tay
Phô mai là món ăn quen thuộc trong thực đơn của người phương Tây. Khẩu phần phô mai được khuyến nghị không nên vượt quá hai ngón tay.
Chất béo: 1 đầu ngón tay
Cơ thể cần chất béo nhưng không có nghĩa là bạn có thể tiêu thụ thoải mái. Định lượng chất béo được khuyến nghị mỗi ngày là một đầu ngón tay.
Trái cây và rau củ: 2 lòng bàn tay
Trái cây và rau củ thường được khuyến nghị ăn với định lượng lớn. Nó sẽ rơi vào khoảng hai lòng bàn tay cho nam và một lòng bàn tay cho nữ. Với nước ép hoa quả, bạn nên dùng khoảng 150ml mỗi ngày bởi một số loại quả có thể chứa nhiều đường.
Đường ngọt: 1 đầu ngón tay cái
Các món ngọt như kẹo, socola, mứt, hay bơ đậu phộng đều chứa rất nhiều đường. Cơ thể bạn chắc chắn sẽ không cần nhiều hơn một đầu ngón tay cái cho những món này.
Tráng miệng: 1 nắm tay kín
Các món tráng miệng khác như kem, bánh tart cũng nên được hạn chế ăn sau khi kết thúc bữa ăn. Bạn có thể dùng nắm tay của mình để ước lượng khẩu phần tráng miệng nên ăn.
Ngoài ra bạn có thể áp dụng 10 thói quen ăn uống lành mạnh này để giảm cân ngay bây giờ
Ăn tối sớm
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì gần đây đã tìm thấy một mối liên hệ chắc chắn giữa việc ăn khuya và tăng cân.
Các nhà nghiên cứu của Đại học Northwestern (Mỹ) đã xem xét cách ăn và ngủ của 52 người trưởng thành và phát hiện ra rằng những người thường xuyên ăn tối sau 8 giờ tối ăn vào nhiều calo nhất và mang theo nhiều chất béo nhất trong cơ thể.
Một quy tắc ngón tay cái dễ thực hiện: Ngừng ăn 3 giờ trước khi bạn đi ngủ. Sau đó, trong khi bạn ngủ, cơ thể bạn có cơ hội tốt hơn để đốt cháy chất béo thay vì tạo ra nhiều chất béo hơn.
Tự cân mỗi ngày
Các nhà khoa học tại Đại học Minnesota (Mỹ) đã phát hiện ra rằng những người bước lên bàn cân mỗi ngày giảm cân nhiều gấp đôi so với những người bước lên bàn cân ít thường xuyên hơn.
Lý do? Có thể việc theo dõi cân nặng giúp bạn lưu tâm đến sức khỏe của mình và tránh những điều khiến bạn tăng cân. Trên thực tế, việc quá lâu không bước lên bàn cân có thể là một trong những lý do khiến bạn tăng cân trở lại.
Tự thưởng cho bản thân
Khi bạn đã thiết lập một thói quen ăn uống lành mạnh, bạn cũng nên biết cách tự thưởng cho mình. Có thể chọn một món ăn bạn yêu thích và vào cuối mỗi ngày, hãy tự thưởng cho mình một phần khoảng 200 calo. Nhưng hãy nhớ - bạn chỉ nhận được phần thưởng nếu bạn thực sự xứng đáng.
Nhóm hỗ trợ
Một nghiên cứu trên Tạp chí Tâm lý Sức khỏe cho thấy rằng việc được tiếp xúc với những lời khuyên về dinh dưỡng và tập thể dục cũng như nhận được sự hỗ trợ từ bạn bè đã khiến mọi người có những lựa chọn chế độ ăn uống và lối sống thông minh hơn.
Đây là một cách: Để đảm bảo bạn luôn tập trung vào việc duy trì cân nặng hợp lý, hãy đăng ký một tạp chí liên quan đến sức khỏe hoặc thường xuyên viết blog về dinh dưỡng.
Ăn sáng
Một nghiên cứu từ Tạp chí Dịch tễ học Mỹ cho thấy những người bỏ bữa sáng có nguy cơ béo phì cao gấp 4,5 lần so với những người ăn sáng.
Nên nhớ, ăn một bữa sáng bổ dưỡng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn và ngăn bạn ăn quá nhiều trong cả ngày.
Để có kết quả giảm cân tối ưu, hãy chọn một món ăn sáng với sự cân bằng lành mạnh của protein và chất xơ, chẳng hạn như trứng với trái cây và bánh mì nướng nguyên cám.
Ăn vặt lành mạnh
Một nghiên cứu được công bố bởi tạp chí Advances in Nutrition cho thấy rằng ăn những đồ ăn nhẹ giàu chất xơ, giàu protein sẽ thúc đẩy giảm cân. Lý do: Ăn vặt lành mạnh giúp lượng đường trong máu của bạn không tăng đột biến, ngăn chặn cảm giác đói, thèm ăn linh tinh và tích trữ chất béo trong cơ thể.
Một lựa chọn ăn vặt lý tưởng là quả hạch. Sự cân bằng của protein, chất xơ và chất béo lành mạnh chắc chắn sẽ giúp bạn hài lòng giữa các bữa ăn.
Uống nước
Gần 60% cơ thể của bạn là nước, đóng vai trò quan trọng trong mọi quá trình trao đổi chất quan trọng. Trong một nghiên cứu trên 173 phụ nữ thừa cân, những người bổ sung 1 lít nước hằng ngày vào chế độ ăn uống của họ đã giảm thêm 2,5 kg trong suốt một năm và nếu bạn chọn đúng thời điểm, hiệu quả có thể còn lớn hơn.
Khi các nhà nghiên cứu từ Virginia Tech cho các đối tượng uống 2 ly nước trước mỗi bữa ăn, họ phát hiện ra rằng những đối tượng đó giảm được 30% lượng mỡ trong cơ thể trong 12 tuần.
Gọi món theo kiểu gọi món
Một nghiên cứu từ Tạp chí Chính sách Công & Tiếp thị cho thấy rằng thực khách tiêu thụ nhiều calo hơn khi họ gọi các bữa ăn kết hợp bởi vì họ kết thúc với nhiều thức ăn hơn họ muốn hoặc cần.
Lời khuyên: Hãy chống lại sự cám dỗ của bữa ăn combo đủ thứ, và gọi món theo kiểu gọi món, chẳng hạn như một chiếc bánh mì kẹp thịt cỡ vừa và một món ăn kèm không chiên. Bạn sẽ tiết kiệm được cả calo và tiền bạc.
Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Chọn ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng thay vì các sản phẩm làm từ bột mì trắng đã qua chế biến có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân.
Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tham gia bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của họ sẽ giảm được nhiều mỡ bụng hơn những người không bổ sung.
Ăn đồ cay
Một nghiên cứu năm 1999 trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy ăn thức ăn cay có thể thúc đẩy giảm cân. Những người tham gia nghiên cứu ăn món khai vị cay trước bữa ăn sẽ ăn ít hơn đáng kể so với những người ăn món không cay.
Vì sao? Một hợp chất hóa học được gọi là capsaicin, được tìm thấy trong ớt, hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn. Capsaicin cũng đã được chứng minh là có khả năng tăng cường trao đổi chất và chống lại chứng viêm.
Thường xuyên thêm các thành phần cay như ớt cayenne hoặc ớt đỏ vào bữa ăn của bạn là một cách dễ dàng, đầy hương vị để giữ dáng, theo Eat This, Not That!
Thùy Dung(T/h)
