Bí quyết có sức khỏe là cần xác định loại thực phẩm nào bạn có thể ăn, nên ăn và ăn với khẩu phần bao nhiêu.
Dĩ nhiên mỗi người phù hợp một chế độ khác nhau, nhưng có một số nguyên tắc cơ bản như: mỗi ngày nên ăn tối thiểu 5 loại trái cây, rau củ khác nhau; ăn gạo nguyên cám thay vì gạo thường; ưu tiên ăn cá, thịt gia cầm, các loại đậu; ăn ít thịt đỏ, chọn đồ ít chất béo và hạn chế thực phẩm từ đường sữa.
Không chỉ vậy, bạn cần phải phân biệt lượng Carbohydrates (Carbs) – chất cung cấp năng lượng cho cơ thể, lượng protein và lượng chất béo trong mỗi loại thực phẩm, để biết nên ăn bao nhiêu, ăn vào thời gian nào là hợp lý.
Ăn bao nhiêu là vừa?
Dưới đây là bảng biểu diễn lượng tiêu thụ khuyến cáo hàng ngày đối với một người trưởng thành có mức độ hoạt động vừa phải, nhằm duy trì cuộc sống mạnh khỏe chứ không có tác dụng giảm/tăng cân nặng. Như đã nói ở trên, dinh dưỡng cần cho mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào giới tính, cân nặng, độ tuổi và mức độ hoạt động, vì thế bạn chỉ nên tham khảo bảng dưới đây chỉ như một hướng dẫn chung.
Lượng tiêu thụ
Đàn ông cần khoảng 2.500kcal/ngày; Protein: 55 g; Carbohydrates: 300g.
Phụ nữ: 2.000 kcal/ngày; Protein: 50 g, Carbohydrates: 260g
Chất xơ cả hai giới nên ăn khoảng 30g/ngày.
Thực đơn gợi ý cho bạn: Nếu bạn vẫn đang phân vân tối nay ăn món gì để đủ tiêu chuẩn mà không thừa chất, dưới đây là những gợi ý của chuyên gia dinh dưỡng về thực đơn cụ thể mỗi bữa ăn hàng ngày.
*Lưu ý: mỗi bữa ăn có nhiều thực đơn gợi ý, bạn chỉ chọn một trong số đó.
Bữa sáng:
Hạt Chia (hoặc ngũ cốc nguyên cám) ăn cùng với sữa không đường, 1 bát hoa quả.
Bánh crêpe cùng trứng rán, rau xào.
Trứng luộc chín (1 hoặc 2 quả).
Sinh tố rau quả.
Bữa trưa:
Rau trộn (salad) – trong đó có 1 loại thực phẩm protein tự chọn (thịt/cá/trứng) kết hợp với các loại rau sống/rau luộc.
Cá ngừ/cá hồi ăn với trứng.
Rau diếp sống cuốn với 1 thực phẩm protein tự chọn, ăn thêm với các loại rau xanh khác.
Bữa tối:
Cá nướng và rau trộn (salad)
Bánh hamburger/bánh mỳ kẹp thịt bò
Súp/canh rau củ - các loại như cà rốt, gừng, rau xanh, rau hữu cơ, ớt, cà chua,.. nấu cùng nước hầm xương/nước luộc thịt; ăn cùng với một thực phẩm từ sữa.
Món xào – kết hợp giữa 1 loại thực phẩm protein tự chọn và các loại rau củ như ớt, bông cải xanh, nấm, cà rốt, đậu Hà Lan, cải bắp, gừng tươi; ăn cùng gạo nguyên cám/gạo lứt/mỳ tươi/hạt diêm mạch.
Cơm chiên với bông cải trắng, một vài loại rau củ và trứng.
Ăn vặt:
Hạnh nhân, các loại hạt.
Trái cây.
Rau sống trộn với các loại sốt gốc rau củ quả như: sốt guacamole (1 loại sốt kem từ quả bơ), hoặc sốt salsa (từ cà chua và 1 số gia vị).
Rau sống trộn với sốt mayonaise, sốt cà chua kiểu mỳ Ý.
Đậu Hà Lan cùng với ớt chuông.
Chuối sấy hoặc rau củ.
Trà xanh sữa cà phê hoặc cà phê gói hòa tan.
Để ăn uống lành mạnh, cần tránh xa:
Thịt chế biến sẵn: Các chuyên gia đã liệt kê thịt chế biến sẵn vào danh sách những thực phẩm xấu hàng đầu cần tránh. Các loại thịt chế biến sẵn mà chúng ta thường thấy dưới dạng thịt đóng hộp như thịt hun khói, xúc xích, lạp xưởng… chứa hàm lượng cao muối natri và chất bảo quản.
Chất ngọt nhân tạo: Việc sử dụng đường nhân tạo đã từ lâu được khuyến cáo là không tốt cho sức khỏe. Thế nhưng lời cảnh báo này dường như vẫn còn bị xem nhẹ bởi phần đông người tiêu dùng.
Chế phẩm từ sữa: Mặc dù có nhiều luồng ý kiến về việc những chế phẩm từ sữa có phải là thực phẩm xấu hay không.
Tuy nhiên, hầu hết các sản phẩm được làm từ sữa đều chứa hàm lượng chất béo bão hòa, đường, hormone tăng trưởng, và lượng thuốc kháng sinh. Đây là những chất không hề tốt cho sức khỏe của con người, vì nó sẽ gây ra các vấn đề như bệnh tim mạch, tiểu đường, mụn trứng cá, gây tăng cân và có thể gây ung thư. Ngay cả đến những thực phẩm được cho là tốt cho sức khỏe, được làm từ sữa như phô mai, sữa chua cũng cần phải có một định lượng sử dụng vừa đủ trong thực đơn ăn.
Ngoài ra tránh thức uống có ga, đồ chiên rán, thực phẩm nhiều muối, chất béo chuyển hóa (trans fat).
Nam Anh (T/h)
