Dinh dưỡng lành mạnh có trong rau củ
Theo báo Sức khỏe & Đời sống, rau củ chứa ít chất đạm, chất béo và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa giúp hỗ trợ ngăn ngừa bệnh mạn tính như: bệnh tim, đái tháo đường, đột quỵ và một số bệnh ung thư.
Đặc biệt, các loại rau củ có nhiều màu sắc như rau có lá màu xanh sẫm, các loại rau, củ có màu vàng, đỏ… là nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời giúp tăng cường sức đề kháng và ngăn ngừa nguy cơ bệnh tật.
Hàm lượng chất xơ dồi dào trong rau củ giúp nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong đường ruột, hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động tốt. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều rau củ còn giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả, giảm cholesterol và ổn định lượng đường trong máu.
Theo ThS. BS Lê Trịnh Thủy Tiên, thành viên Hội Dinh dưỡng lâm sàng Việt Nam, các loại rau quả chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa. Do đó có tác dụng nâng cao sức khỏe, tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ phòng chống các bệnh mạn tính không lây.
Chế độ ăn này có tác dụng phòng một số bệnh mạn tính có liên quan đến dinh dưỡng như: tim mạch, ung thư dạ dày và ung thư đại trực tràng.
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng, mỗi người nên ăn lượng rau quả là 480g - 560g/ngày (tương đương từ 6-7 đơn vị rau quả, mỗi đơn vị là 80g rau quả sống sạch, không tính phần thải bỏ như vỏ, hạt…); trong đó tiêu thụ rau là từ 240 - 320g/ngày và tiêu thụ quả chín là 240g/ngày.
Các loại rau củ chứa tinh bột
Các loại rau thường có hàm lượng nước cao, không có chất béo và ít calo. Một chế độ ăn nhiều rau sẽ làm tăng lượng nước và giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể, giúp giảm cân lành mạnh.
Nhưng trên thực tế, rau củ cũng được chia thành 2 loại, đó là:
Các loại rau có chứa tinh bột bao gồm: khoai tây, khoai lang, ngô, đậu, bí đỏ, cà rốt…
Các loại không tinh bột bao gồm: rau lá xanh, bông cải xanh, cà chua, bí xanh, bắp cải, xà lách, măng tây, ớt…
Sự khác biệt chính giữa hai loại này nằm ở tổng hàm lượng tinh bột (còn gọi là carbohydrate hay carbs phức hợp). Tinh bột là một loại carbohydrate mà cơ thể bạn phân hủy thành glucose.
Người bệnh tiểu đường và béo phì có nên hạn chế rau củ chứa tinh bột?
Rau củ chứa tinh bột chứa nhiều tinh bột và hàm lượng calo nhiều hơn rau củ không chứa tinh bột. Chất xơ có trong rau củ chưa tinh bột ít hơn trong rau củ không chứa tinh bột.
Cụ thể, lượng carb và calo trong khoai tây và ngô khá cao, nên loại củ quả này không phải lựa chọn lý tửng vơi người bệnh tiểu đường và muốn giảm cân.
Tuy nhiên, vitamin và khoáng chất trong 2 loại rau củ này khá đầy dủ và tốt cho sức khỏe. Điều quan trọng là nên chú ý lượng tiêu thụ và cách chế biến. Các loại rau có tinh bột khi luộc hoặc hấp hoặc cho vào lò vi sóng có thể làm giảm hàm lượng tinh bột của chúng, trong khi chiên hoặc chiên ngập dầu thì không.
Phần lớn các loại rau chứa tinh bột, ngoại trừ khoai tây đều xếp hạng thấp đến trung bình về chỉ số đường huyết thực phẩm (GI).
Theo các chuyên gia về nội tiết - người bệnh tiểu đường nên chọn loại tinh bột tốt có chỉ số đường huyết thấp, chúng sẽ làm cho đường trong máu tăng một cách từ từ và giảm cũng từ từ.
Tinh bột tốt bao gồm các loại: rau xanh, củ quả, trái cây ít ngọt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu… Do đó, người bệnh đái tháo đường vẫn có thể ăn vừa phải các loại rau củ chứa tinh bột có chỉ số đường huyết thấp.
Một loại tinh bột được gọi là tinh bột khoáng, không tiêu hóa trong ruột non mà lên men trong ruột già. Khi nó lên men sẽ cải thiện vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Tinh bột kháng khiến bạn cảm thấy no hơn và nó có thể cải thiện kiểm soát đường huyết, hỗ trợ tiêu hóa tốt.
Tinh bột kháng được tìm thấy tự nhiên trong ngũ cốc, các loại đậu, quả hạch và một số loại hạt, rau có tinh bột… Các nguồn rau củ chứa tinh bột kháng bao gồm: khoai tây sống, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng…
Ngoài ra, tinh bột kháng cũng được tạo ra bằng cách đun nóng và làm lạnh. Ví dụ như khoai tây được nấu chín và để nguội trước khi ăn, quá trình làm lạnh sẽ biến một số tinh bột thành tinh bột kháng.
Vì tinh bột kháng không tiêu hóa trong ruột non nên glucose của thực phẩm không được giải phóng nhanh chóng vào máu dẫn đến lượng đường trong máu không tăng đột biến. Tinh bột kháng khó tiêu hóa nên bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn, do đó cũng thuận lợi cho quá trình giảm cân.
Người bệnh tiểu đường không nên cắt toàn bộ tinh bột đường trong chế độ ăn hàng ngày. Thay vào đó, người bệnh cần ăn tinh bột với lượng vừa đủ để tránh đường huyết tăng cao.
Nguyên tắc trong chế độ ăn của người bệnh tiểu đường là ăn đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng, trong đó, giảm tinh bột, tăng cường các nhóm đạm, chất xơ, vitamin, khoáng chất...
Người bình thường có thể ăn 60% là lượng bột đường, 40% còn lại là các chất khác. Nhưng người bệnh tiểu đường chỉ nên ăn khoảng 50% hoặc tối đa 55% chất bột đường, theo VnExpress.
Nguyễn Linh(T/h)
