Trái cây có múi
Trái cây có múi như bưởi, cam, chanh có thể giúp hạ huyết áp. Các loại quả này chứa nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật, giúp cho trái tim khỏe mạnh.
Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy ăn khoảng 530-600 g trái cây có múi mỗi ngày (khoảng 4 quả cam) có lợi cho việc kiểm soát huyết áp. Ngoài ra, uống nước ép cam và bưởi có thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, bưởi và nước ép bưởi có thể ảnh hưởng đến tác dụng của các loại thuốc hạ huyết áp. Vì vậy, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng.
Rau lá xanh
Kali hoạt động như một chất lợi tiểu tự nhiên để giúp cơ thể loại bỏ lượng nước dư thừa và hạ huyết áp. Các loại rau lá xanh có hàm lượng kali cao bao gồm: rau diếp, cải xoăn, rau củ cải, rau cải làn, rau bina,... Cùng với việc giàu kali, rau lá xanh còn là nguồn cung cấp sắt, canxi và magie dồi dào, tất cả đều cần thiết cho sức khỏe tốt.
Một nghiên cứu của Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia (Hoa Kỳ) cho thấy những người có chế độ ăn nhiều kali đã giảm huyết áp đáng kể. Người lớn nên tiêu thụ 2.000-3.500 mg kali mỗi ngày. Thêm nhiều rau xanh vào chế độ ăn uống là một cách dễ dàng để tăng mức tiêu thụ khoáng chất quan trọng này.
Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi,… là nguồn cung cấp chất béo omega-3, có thể giúp giảm huyết áp. Theo đó, tiêu thụ từ 2-3 g omega-3 mỗi ngày được cho là có lợi cho người bị cao huyết áp.
Bổ sung cá béo có chứa omega-3 trong bữa ăn cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc huyết áp cao ở những người trẻ tuổi.
Quả mọng
Các loại quả mọng, đặc biệt là quả việt quất, rất giàu hợp chất tự nhiên gọi là flavonoid. Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ các hợp chất này có thể ngăn ngừa tăng huyết áp và giúp hạ huyết áp.
Các loại quả mọng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao như quả việt quất, quả mâm xôi và dâu tây có thể giúp giảm viêm trong cơ thể và cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, chúng còn ít calo và nhiều chất xơ, khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị tăng huyết áp đang cố gắng duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Dầu ô liu
Dầu ô liu có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.
Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy trong dầu ô liu có các chất dinh dưỡng và các hợp chất nguồn gốc thực vật như omega-9, chất chống oxy hóa polyphenol. Các chất này được chứng minh là có lợi cho người bị cao huyết áp.
Củ cải đường
Củ cải đường có hàm lượng oxit nitric cao, có thể giúp mở mạch máu và hạ huyết áp. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nitrat trong nước ép củ cải đường làm giảm huyết áp của những người tham gia nghiên cứu chỉ trong vòng 24 giờ.
Cà rốt
Cà rốt là loại rau chủ yếu trong chế độ ăn kiêng của nhiều người. Cà rốt chứa nhiều hợp chất thực vật giúp kiểm soát huyết áp.
Một nghiên cứu năm 2023 cho thấy ăn khoảng 100 g cà rốt mỗi ngày giúp giảm khả năng mắc bệnh cao huyết áp đến 10%.
Cà chua
Cà chua rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm kali và sắc tố lycopene. Lycopene có tác dụng tốt đối với sức khỏe tim mạch và giúp giảm nguy cơ mắc cao huyết áp, theo Healthline.
Cháo bột yến mạch
Bột yến mạch phù hợp với mục đích cung cấp nhiều chất xơ, ít chất béo và ít natri để giảm huyết áp. Ăn bột yến mạch vào bữa sáng là một cách tuyệt vời để nạp năng lượng cho cả ngày.
Yến mạch qua đêm là một lựa chọn bữa sáng phổ biến. Rất đơn giản, hãy ngâm 1/2 cốc yến mạch cán vào 1/2 cốc sữa hạt. Đậy kín và để trong ngăn mát tủ lạnh. Vào buổi sáng, khuấy đều và thêm quả mọng, granola và quế cho vừa ăn.
Chuối
Chuối là nguồn cung cấp kali dồi dào, nghiên cứu cho thấy chuối giúp giảm huyết áp vì nó giúp giảm nồng độ natri trong cơ thể và thư giãn mạch máu của bạn. Chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, chuối cung cấp bộ ba yếu tố tăng cường sức khỏe: kali, magie và vitamin C. Kali đóng vai trò then chốt trong việc điều hòa huyết áp, rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Magie hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Vitamin C được biết đến với đặc tính chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại và tăng cường hệ thống miễn dịch.
Tỏi và thảo mộc
Trung tâm Phòng ngừa và Kiểm soát Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyên rằng arlic có trong tỏi và các loại thảo mộc có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng lượng oxit nitric trong cơ thể. Oxit nitric giúp thúc đẩy sự giãn mạch hoặc mở rộng động mạch để giảm huyết áp.
Việc kết hợp các loại thảo mộc và gia vị có hương vị vào chế độ ăn uống hàng ngày cũng giúp bạn cắt giảm lượng muối ăn vào. Ví dụ về các loại thảo mộc và gia vị bao gồm húng quế, quế, húng tây, hương thảo,…
Sô cô la đen
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy ăn sô cô la đen có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Sô cô la đen chứa hơn 60% chất ca cao và có ít đường hơn sô cô la thông thường. Bạn có thể thêm sô cô la đen vào sữa chua hoặc ăn kèm với trái cây như dâu tây, quả việt quất hoặc quả mâm xôi như một món tráng miệng lành mạnh.
T.D (T/h)
