Người lớn cần ăn bao nhiêu là đủ chất dinh dưỡng? Chuyên gia sẽ bật mí lượng thực phẩm chính xác để bạn có thể an tâm và áp dụng nó trong thực đơn hàng ngày.
Chúng ta đã được chuyên gia cảnh báo rằng, một chế độ ăn mất cân bằng dinh dưỡng - "nhiều thịt ít rau" sẽ đem đến cho bạn vô vàn tác hại đến sức khỏe.
Tuy nhiên, câu hỏi được đặt ra là - một chế độ ăn của 1 người trưởng thành trong 1 ngày như thế nào mới là hợp lý, là cân đối về mặt dinh dưỡng, để giúp chúng ta luôn khỏe mạnh.
Thạc sĩ, bác sĩ Lê Thị Hải ở Viện Dinh Dưỡng Quốc gia sẽ chia sẻ với bạn những thông tin bổ ích về chế độ dinh dưỡng cần có hàng ngày ở 1 người trưởng thành.
Ăn cân bằng dinh dưỡng - điều kiện tiên quyết để có sức khỏe "phi phàm"
Theo bác sĩ Hải, là nguồn cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng để duy trì sự sống cũng như mọi hoạt động thường nhật, giúp con người phát triển, trưởng thành.
Vì vậy, mỗi bữa ăn bạn cần phải luôn đảm bảo đầy đủ 4 loại thực phẩm:
- Chất bột đường: có trong các loại ngũ cốc, khoai củ: gạo, mì, bánh mì, bún, miến, khoai lang... chiếm 60-65% tổng năng lượng.
- Chất đạm: có trong thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, đậu xanh, đậu nành... đóng vai trò là nguyên liệu xây dựng tế bào cơ thể, các cơ, xương, răng; điều hòa hoạt động cơ thể, tạo kháng thể giúp chống đỡ bệnh tật, vận chuyển dưỡng chất. Chất đạm chiếm 14 - 16% tổng năng lượng khẩu phần ăn.
- Chất béo: chiếm 20 - 25% tổng năng lượng khẩu phần ăn, và có nhiều trong dầu, mỡ, bơ... với vai trò cung cấp, dự trữ năng lượng trong mô mỡ.
- Vitamin và khoáng chất có trong rau, trái cây… Chúng có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc cung cấp cho cơ thể vitamin và chất xơ, giúp cơ thể hấp thụ được lượng dinh dưỡng tối ưu nhất.
Cần khẳng định 1 điều rằng, mỗi loại thực phẩm cung cấp cho ta 1 số chất dinh dưỡng nhất định, ở tỷ lệ khác nhau. Chỉ cần thiếu 1 trong 4 loại là bạn đã khiến cơ thể vận hành "bớt trơn tru" hơn, sức khỏe bị ảnh hưởng nặng nề.
Nhưng ăn thế nào mới đúng?
Nhằm đảm bảo chế độ ăn hợp lý, cân đối về mặt dinh dưỡng, các chuyên gia dinh dưỡng thuộc Viện Dinh Dưỡng Quốc gia đã hình tượng hóa lượng thực phẩm mà bạn nên tiêu thụ mỗi ngày (ở 1 người trưởng thành) và xếp theo nhóm hình tháp.
Cụ thể như sau:
- Muối (<5gr/ngày) và Đường (<25gr/ngày)
Muối là loại thực phẩm được khuyến cáo ăn hạn chế nhất (dưới 5gr/ngày) bởi chúng gây tác hại không nhỏ tới sức khỏe. Ví thử như muối tương tác với Helicobacter pylori (H pylori) và vi khuẩn gây viêm loét dạ dày và tá tràng; hay gây tăng nước trong tế bào, dẫn đến tăng huyết áp.
Trong khi đó, ăn nhiều đường (trên 25gr/ngày - tương đương 5 thìa cà phê đường) sẽ khiến cơ thể nhanh lão hóa, tăng cân béo phì, stress...
- Nhóm chất béo dầu, mỡ
Không thể phủ nhận rằng dầu ăn, mỡ cung cấp chất béo, giúp cơ thể hấp thu 1 số vitamin có lợi như A, E, D, K.
Tuy nhiên, thay vì dùng mỡ động vật, bạn nên sử dụng dầu ăn có nguồn gốc thực vật hay nạp chất béo trong vừng, lạc... Và giới hạn lượng chất béo bạn nên tiêu thụ trong ngày là khoảng 30gr tương đương 5 thìa cà phê dầu, mỡ.
- Thịt, sữa, trứng, cá, hải sản, đậu - 150gr/ngày
Đây là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong bữa ăn của 1 người trưởng thành khi cung cấp protein tham gia cấu trúc tế bào, mô, cơ bắp, tạo ra các hormone và enzym cho cơ thể.
Tuy nhiên, không phải cứ ăn nhiều đạm là tốt - mà tối ưu nhất là bạn cần ăn vừa đủ, đa dạng. Bác sĩ Hải chuyên gia nhấn mạnh, dù là cá, thịt gà, thịt bò hay thịt lợn... thì bạn không nên tiêu thụ quá 200gr/ngày.
Đồng thời, bạn nên ăn xen kẽ các loại thịt vào mỗi bữa, mỗi ngày (ăn khoảng 3 lần/tuần với mỗi loại thịt, cá), tránh việc ăn liền tù tì 1 loại thịt trong vài ngày liên tiếp, đặc biệt là thịt bò, thịt lợn.
Hai loại thịt này chứa nhiều vitamin, khoáng chất tốt... làm tăng cường cơ bắp, nhưng cũng có hàm lượng protein động vật cao, dễ gây bệnh về thận, mỡ máu, huyết áp.
Vì thế, theo bác sĩ Hải, bạn chỉ nên ăn khoảng 150gr thịt bò, lợn, gà/ngày, ăn tối đa 3 lần/tuần mà thôi. Những ngày còn lại bạn nên ăn thịt gia cầm (đặc biệt là lườn gà), hay cá... rất tốt cho sức khỏe.
- Rau xanh, trái cây - 400 - 600gr/ngày/người
Chúng ta biết rằng, ăn rau xanh, trái cây mỗi ngày là ta đang cung cấp vitamin, khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh và hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru.
Với hàm lượng chất xơ dồi dào, vitamin, khoáng chất - các loại rau có lá xanh thẫm, rau củ như su hào, su su, củ cải... thực sự là liều thuốc "tiên" giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giảm lượng cholesterol trong máu, tránh thừa cân béo phì và phòng bệnh ung thư gõ cửa.
Theo bác sĩ Hải, 10kg rau xanh/tháng là nhu cầu chuẩn cho 1 người trưởng thành. Điều này có nghĩa là mỗi ngày bạn cần ăn ít nhất 400 - 600gr rau xanh trong khẩu phần dinh dưỡng. Cùng với rau xanh, con số mà chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo dành cho trái cây là 200 - 300gr/ngày/người.
- Lương thực - 300gr/ngày
Sẽ là thiếu sót cực lớn nếu như không nhắc đến lương thực (cơm, bánh, khoai tây, mì...) - nguồn cung tinh bột đáng kể và cần thiết cho nhu cầu hoạt động hàng ngày của bạn.
Dẫu vậy, bạn cũng không nên tiêu thụ quá nhiều thực phẩm này, khối lượng 12kg/tháng là đủ "chuẩn" dinh dưỡng, tương đương với 300 - 400gr/ngày.
Ngoài việc xây dựng 1 chế độ ăn khoa học và hợp lý với các loại thực phẩm nói trên, bạn cũng cần lưu ý bổ sung đủ khoảng 2 lít nước/ngày, cũng như tập thể dục khoảng 30 phút để cơ thể luôn ở trạng thái tốt nhất.
Design: Nhật Ánh
Bài viết có sử dụng tư liệu tham khảo từ các nguồn:
- Womenshealthmag
- Telegraph
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia
