Cá từ lâu đã được xem là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất trong chế độ ăn. Không chỉ giàu protein chất lượng cao, nhiều loại cá còn cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất béo có lợi mà cơ thể khó tự tổng hợp.
Các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh việc ăn cá và hải sản thường xuyên có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ hoạt động của não bộ và mang lại nhiều lợi ích lâu dài cho cơ thể. Dưới đây là 5 loại cá được Tạp chí Tri Thức dẫn nguồn BBC Food đánh giá là tốt cho sức khỏe, vừa giàu giá trị dinh dưỡng vừa dễ đưa vào chế độ ăn hàng ngày.
Cá hồi
Cá hồi được xem là một trong những nguồn cung cấp omega-3 dồi dào nhất trong chế độ ăn. Đây là loại axit béo thiết yếu mà cơ thể con người không thể tự tổng hợp, vì vậy cần được bổ sung thông qua thực phẩm. Omega-3 có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch, hỗ trợ hoạt động của não bộ, đồng thời góp phần giảm viêm trong cơ thể.
Bên cạnh đó, cá hồi còn là nguồn protein chất lượng cao. Chỉ khoảng 200 g cá hồi đã cung cấp gần 47 g protein, giúp cơ thể xây dựng và phục hồi mô, duy trì khối cơ cũng như hỗ trợ nhiều quá trình sinh học quan trọng.
Ngoài cá tươi, cá hồi đóng hộp cũng là lựa chọn kinh tế và tiện lợi. Trong khi đó, cá hồi hun khói vẫn giàu omega-3 và protein nhưng lại chứa nhiều natri hơn, nên chỉ nên ăn ở mức vừa phải.
Cá thu
Cá thu là một trong những loại cá béo quen thuộc, nổi bật nhờ hàm lượng chất béo lành mạnh, protein và nhiều vi chất thiết yếu. Loại cá này đặc biệt giàu axit béo omega-3, nhóm chất béo có lợi giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm viêm và góp phần duy trì hoạt động ổn định của não bộ. Bên cạnh đó, cá thu còn cung cấp lượng protein chất lượng cao, giúp cơ thể xây dựng và phục hồi mô, đồng thời tạo cảm giác no lâu.
Một điểm đáng chú ý khác là cá thu chứa nhiều selen, khoáng chất vi lượng cần thiết cho hệ miễn dịch và hoạt động của tuyến giáp. Selen cũng tham gia vào quá trình chống oxy hóa trong cơ thể, giúp bảo vệ tế bào trước các tổn thương do gốc tự do gây ra.
Cá tuyết
Cá tuyết là một trong những loại cá trắng được đánh giá cao về giá trị dinh dưỡng. Thịt cá giàu protein nhưng lại khá ít chất béo, đặc biệt khi được chế biến theo các phương pháp lành mạnh như hấp, nướng hoặc áp chảo nhẹ. Nhờ đặc điểm này, cá tuyết thường được xem là lựa chọn phù hợp trong chế độ ăn cân bằng, nhất là với những người muốn bổ sung đạm nhưng vẫn kiểm soát lượng chất béo.
Bên cạnh đó, cá tuyết còn là nguồn vitamin B12 dồi dào. Đây là dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình tạo năng lượng cho cơ thể, đồng thời hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh và quá trình hình thành tế bào máu. Một số nghiên cứu cũng cho thấy việc đảm bảo đủ vitamin B12 trong khẩu phần ăn có thể góp phần giảm nguy cơ rối loạn tâm trạng, trong đó có trầm cảm.
Cá hồi nước ngọt
Cá hồi nước ngọt có thể được nuôi hoặc đánh bắt tự nhiên vì chúng sinh sống cả ở sông suối nước ngọt lẫn vùng ven biển. Giống như cá tuyết, loại cá này cũng giàu vitamin B12. Ngoài ra, đây còn là nguồn vitamin D tự nhiên rất tốt.
Chỉ khoảng 150 g cá hồi nước ngọt đã cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin D khuyến nghị mỗi ngày. Vitamin D đóng vai trò thiết yếu đối với hệ miễn dịch và sức khỏe xương. Bên cạnh đó, đây cũng là cá béo nên chứa nhiều omega-3.
Cá mòi
Cá mòi là một loại cá béo nhỏ nhưng giàu dinh dưỡng. Chúng có thể được bán tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp. Thực tế, cá mòi đóng hộp còn có giá trị dinh dưỡng cao hơn vì người ăn có thể sử dụng cả xương và da.
Trong quá trình chế biến, xương cá mềm ra và gần như tan khi ăn, giúp bổ sung thêm canxi cho cơ thể. Ngoài ra, cá mòi còn cung cấp vitamin B3, B12, sắt, kẽm và selen, những vi chất quan trọng cho nhiều chức năng sinh học.
Tránh đột quỵ bằng những thói quen không nên làm sau 18h tối
Không ăn tối muộn hoặc ăn quá nhiều chất béo, muối
Theo Lao Động, ăn tối sau 20h hoặc tiêu thụ lượng lớn calo vào buổi tối gây áp lực lên hệ tuần hoàn và tiêu hóa khi cơ thể chuẩn bị bước vào giai đoạn nghỉ ngơi.
Huyết áp tăng về đêm là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn tới đột quỵ thiếu máu não.
Ăn nhiều muối buổi tối khiến cơ thể giữ nước, làm tăng thể tích tuần hoàn máu, gây quá tải tim.
WHO khuyến cáo nên hạn chế muối xuống dưới 5g/ngày, đặc biệt vào buổi tối để giúp huyết áp có nhịp “chùng” sinh lý.
Không uống rượu hoặc hút thuốc vào buổi tối
Rượu và thuốc lá đều là yếu tố nguy cơ trực tiếp của đột quỵ.
Tương tự, hút thuốc buổi tối làm co mạch, giảm lượng ôxy trong máu và gây tổn thương thành mạch não, từ đó làm gia tăng nguy cơ đột quỵ thiếu máu.
Không thức khuya, ngủ thất thường
Giấc ngủ đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong điều hòa huyết áp và nhịp tim. Một nghiên cứu lớn từ UK Biobank (2023) trên hơn 88.000 người cho thấy người ngủ sau 23h và có giờ ngủ không ổn định có nguy cơ đột quỵ cao hơn 25-30% so với nhóm ngủ đúng giờ, ổn định.
WHO khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ 7-9 giờ mỗi đêm, bắt đầu từ khoảng 22h-23h, và duy trì giờ ngủ cố định để bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Không ngồi bất động lâu vào buổi tối
Sau giờ làm việc, nhiều người có thói quen ngồi hàng giờ xem TV hoặc dùng điện thoại. Việc ngồi lâu không vận động vào buổi tối làm giảm tuần hoàn máu, tăng đông máu và làm suy giảm chức năng mạch máu não.
Các chuyên gia khuyến cáo nên đứng dậy vận động nhẹ nhàng 15-30 phút sau bữa tối, đi bộ hoặc kéo giãn cơ thể để kích thích lưu thông máu và giảm nguy cơ hình thành huyết khối, một trong những nguyên nhân hàng đầu gây đột quỵ.
Không bỏ qua việc kiểm soát huyết áp buổi tối
Ở người khỏe mạnh, huyết áp thường giảm tự nhiên vào ban đêm khoảng 10-20%. Tuy nhiên, nếu do ăn mặn, uống rượu, stress hoặc ngủ muộn, huyết áp có thể không “chùng” mà duy trì cao, được gọi là hiện tượng non-dipping.
Tình trạng này làm tăng nguy cơ tổn thương mạch máu não và nhồi máu não thầm lặng.Theo Hiệp hội Tim mạch châu Âu (ESC), kiểm soát huyết áp ban đêm là yếu tố then chốt để phòng ngừa đột quỵ.
