Tập thể dục chống đột quỵ quan trọng như thế nào?
Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ rất lớn, làm tăng gấp đôi hoặc thậm chí gấp 4 lần khả năng bạn bị đột quỵ nếu nó không được kiểm soát và điều trị tốt.
Béo phì cũng làm tăng khả năng bị đột quỵ của bất kỳ ai. Khi giảm được ít nhất 4.5kg có thể tác động đến nguy cơ đột quỵ.
Ảnh minh họa.
Ngoài ra, lượng đường trong máu cao trong bệnh tiểu đường cũng sẽ làm hỏng các mạch máu theo thời gian, khiến các cục máu đông dễ hình thành. Vì vậy, nó sẽ khiến người bệnh phải đối diện nhiều hơn với nguy cơ đột quỵ.
Các bài tập chống đột quỵ được chứng minh là góp phần giúp duy trì cân nặng hợp lý, kiểm soát huyết áp, giảm mức mỡ máu cũng như giữ lượng đường trong máu ở phạm vi mục tiêu. Nhờ đó, đóng vai trò là một phương pháp ngăn ngừa đột quỵ hiệu quả.
Ngoài ra, nếu bạn đã từng bị đột quỵ, việc tập luyện đều đặn có thể giúp giảm nguy cơ xuất hiện một cơn đột quỵ khác trong tương lai.
Gợi ý các bài tập chống đột quỵ đơn giản
Không có một bài tập chống đột quỵ nào cụ thể. Chỉ cần bạn vận động đều đặn hàng ngày đều sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe về lâu dài và giảm rủi ro đột quỵ. Tuy nhiên, các bài tập cường độ thấp đảm bảo an toàn, giảm nguy cơ bị chấn thương và thường được khuyến nghị hơn cho những người lớn tuổi có nguy cơ bị đột quỵ cao.
Một số bài tập chống đột quỵ cường độ thấp mà bạn có thể tập luyện như sau:
Đi bộ, chạy bộ
Cách đơn giản nhất là bạn có thể đi bộ vào mỗi sáng ở quanh nhà tầm 30 phút. Ngoài ra, nếu có điều kiện, bạn có thể thực hiện đi bộ hay chạy bộ trên máy có đo tốc độ trong khoảng 20 phút (bao gồm 5-10 phút khởi động đầu tiên và 5 phút thư giãn ở cuối) và thực hiện 3-5 buổi mỗi tuần.
Đi bộ, chạy bộ giúp tăng nhịp tim, tăng cường đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ giảm cân cũng như góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch rất tốt, từ đó ngăn ngừa đột quỵ hiệu quả.
Bài tập chống đột quỵ bằng cách giãn cơ
Các bài tập giãn cơ thường liên quan đến việc kéo giãn cơ bắp của thân người, chi trên và dưới. Các bài tập này chính là bài khởi động trước khi bạn tham gia bất kì hoạt động thể chất nào.
Hãy đứng tại chỗ, kéo căng lần lượt các cơ, cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 10-30 giây mỗi lần. Thực hiện ít nhất trong 2-3 ngày trong một tuần.
Kéo giãn cơ giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ xương khớp, ngăn ngừa co cứng, giảm nguy cơ gặp chấn thương và tăng phạm vi chuyển động của các bộ phận liên quan.
Bài tập tăng sức bền của cơ bắp
Chúng bao gồm tập tạ, kéo lò xo/dây thun,… nhằm tăng dần khả năng chịu đựng của cơ bắp khi mang vật nặng. Với từng bài tập chống đột quỵ này, bạn nên thực hiện 2 – 3 lần trong tuần, mỗi lần 8 – 10 bài nhỏ, mỗi bài 1 – 3 hiệp và mỗi hiệp lặp lại 10 – 15 lần động tác.
Bài tập cho khớp vai
Đây cũng là một trong các bài tập chống đột quỵ mà người bệnh nên áp dụng. Các bước thực hiện cũng rất dễ dàng, bạn chỉ cần làm theo từng bước sau:
Đầu tiên hãy để người thả lỏng, đặt nhẹ hai tay lên vai.
Tiếp theo thực hiện động tác xoay bả vai từ đằng sau ra trước từ 10 – 12 lần, sau đó xoay bả vai theo hướng ngược lại với số lần tương tự.
Bước cuối, bạn nâng cả hai vai lên 10 lần.
Lặp lại các bước trên từ 3 – 5 lần
Để tăng tính hiệu quả, bạn nên thực hiện bài tập này 2 lần mỗi ngày vào sáng và tối. Bài tập này có tác dụng giúp cơ vai thư giãn và giảm các áp lực lên các mạch máu và dây thần kinh ở 2 vai.
Bài tập xoay cổ
Để tập bài tập chống đột quỵ này, người bệnh nên ngồi thả lỏng sau đó nhẹ nhàng xoay cổ từ trước ra sau và gập sang 2 bên. Luân phiên đổi chiều và lặp lại động tác này 3 – 5 lần, có thể thực hiện 2 lần một ngày hoặc bất cứ khi nào bạn cảm thấy mỏi cổ.
Bài tập cổ có tác dụng tăng cường sự dẻo dai và khả năng chịu áp lực của thành mạch máu
3 thay đổi thói quen ăn uống giúp tránh xa đột quỵ
Chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho tim, ngăn ngừa đột quỵ
Chế độ ăn được khoa học chứng minh là có khả năng giảm đáng kể nguy cơ đột quỵ chính là chế độ ăn Địa Trung Hải. Chế độ này tập trung vào các nhóm thực phẩm có nguồn gốc thực vật và chất béo lành mạnh.
Nghiên cứu cho thấy, chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm 30% nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Lợi thế của các thức ăn trong chế độ ăn Địa Trung Hải giàu chất chống oxy hóa và chất béo không bão hòa, ảnh hưởng tốt tới sức khỏe tim mạch, cải thiện mức huyết áp.
Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào thực phẩm thực vật và ngũ cốc nguyên hạt, tăng cường chất béo lành mạnh và chất xơ hòa tan có lợi cho hệ vi sinh đường ruột hoạt động hiệu quả.
Trái cây và rau củ: Nên ăn đa dạng và đầy đủ các loại trái cây và rau củ hàng ngày. Đây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa dồi dào. Bạn có thể bắt đầu bằng việc thử một loại trái cây mới mỗi tuần hoặc thêm nhiều loại rau thái nhỏ vào súp, món hầm.
Ngũ cốc nguyên hạt và đậu: Các loại ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch, lúa mạch) và các loại đậu (như đậu gà, đậu mắt đen) rất giàu chất xơ hòa tan. Chất xơ này giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng cảm giác no và quan trọng là giúp giảm cholesterol LDL ("cholesterol xấu") trong máu, một yếu tố nguy cơ chính gây đột quỵ.
Ưu tiên chất béo lành mạnh: Chất béo tốt có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch và mạch máu tổng thể. Các loại hạt (óc chó, hạnh nhân), quả bơ, dầu ô liu nguyên chất là những nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tuyệt vời. Nghiên cứu cho thấy, việc ăn một lượng nhỏ các loại hạt (khoảng 28 g mỗi ngày) có thể giúp giảm viêm, hạ huyết áp và hỗ trợ sức khỏe mạch máu.
Tăng cường vi chất dinh dưỡng quan trọng với sức khỏe tim mạch
Bên cạnh các nhóm thực phẩm chính, một số vi chất và thành phần cũng đóng vai trò then chốt trong việc phòng ngừa đột quỵ.
Kali có tác dụng hạ huyết áp, ngừa đột quỵ
Kali là một khoáng chất thiết yếu có khả năng giúp hạ huyết áp, một yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến đột quỵ (khoảng 78% số người đột quỵ là do tăng huyết áp).
Thực phẩm giàu kali: Chuối, đậu, bơ, kiwi, xoài, dưa lưới và khoai lang.
Thảo mộc và gia vị giúp giảm nguy cơ tim mạch
Thay vì dùng muối để tạo vị đậm đà, bạn có thể tận dụng các loại thảo mộc và gia vị tự nhiên. Nhiều loại thảo mộc như kinh giới cay, hương thảo, cỏ xạ hương và các loại gia vị như quế, nghệ, gừng đã được chứng minh có tác dụng giảm nguy cơ tim mạch.
Hạn chế muối và đường tinh luyện là cách tốt để bảo vệ tim
Hạn chế muối và đường tinh luyện là một trong những thay đổi lối sống quan trọng nhất để giảm nguy cơ đột quỵ.
Hầu hết lượng natri chúng ta ăn vào đến từ thực phẩm chế biến, đóng gói và các bữa ăn tại nhà hàng, chứ không phải từ muối bạn thêm vào khi nấu. Thông thường, nên ăn ít hơn 2.300 mg natri mỗi ngày. Những người có nguy cơ cao (như người mắc đái tháo đường) cần giới hạn nghiêm ngặt hơn, chỉ 1.500 mg mỗi ngày.
Theo thống kê của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mức tiêu thụ đường trung bình của người Việt Nam là 46,5 g/ngày, cao hơn rất nhiều so với khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (25 g/ngày). Sử dụng nhiều đường là một nguyên nhân gây ra nhiều bệnh không lây nhiễm (béo phì, mỡ máu, đái tháo đường,…).
Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung, đồ uống có đường có liên quan đến các tình trạng viêm như bệnh tim và các rối loạn chuyển hóa. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế lượng đường bổ sung không quá 25 g (6 thìa cà phê) mỗi ngày đối với phụ nữ và không quá 36 g (9 thìa cà phê) mỗi ngày đối với nam giới.
Để phòng ngừa đột quỵ, mọi người nên duy trì thói quen sống lành mạnh như tập thể dục đều đặn, kiểm soát cân nặng, ăn uống khoa học, từ bỏ thuốc lá; chủ động tầm soát các yếu tố nguy cơ như tăng huyết áp, đái tháo đường, mỡ máu, bệnh tim mạch; đặc biệt cần nhận biết sớm các dấu hiệu đột quỵ như yếu tay chân, méo miệng, nói khó, chóng mặt, đau đầu dữ dội... để kịp thời đưa người bệnh đến các cơ sở y tế chuyên khoa.
