Nhiều nghiên cứu cho thấy, bệnh tiểu đường liên quan đến việc ăn quá nhiều cơm trắng. Cơm trắng có chỉ số đường huyết GI tương đối cao, tiêu thụ quá nhiều trong thời gian dài sẽ tác động nhất định đến lượng đường trong máu.
Người Nhật cũng yêu thích cơm trắng nhưng ít mắc bệnh tiểu đường đến từ 4 bí quyết như sau:
Ăn cơm dạng nguội
Đa phần người Việt Nam và một số quốc gia châu Á khác thích ăn cơm khi còn nóng, nhưng người Nhật chủ yếu ăn cơm ở dạng nguội như sushi, cơm nắm. Người Nhật thích nấu cơm rồi cho vào tủ lạnh để cơm trở nên nguội trước khi lấy ra ăn.
VTC News dẫn nguồn Sohu cho biết, khi cơm bảo quản lạnh, các phân tử tinh bột tập hợp lại tạo ra nhiều tinh bột kháng. Hàm lượng tinh bột kháng sẽ làm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chậm, nên lượng đường trong máu tăng chậm hơn.
Ăn kèm đồ ăn thanh đạm
Khi nấu cơm, các gia đình Nhật Bản xu hướng thích cho thêm một số sản phẩm từ đậu, hạt ngũ cốc vào nấu cùng.
Việc cho thêm các loại đậu khác vào sẽ làm hạn chế lượng đường huyết tăng cao. Nguyên nhân, những loại hạt này giàu chất xơ, tác dụng hạ đường huyết huyết hiệu quả.
Trộn giấm cùng cơm
Không chỉ việc ăn cơm ở nhiệt độ thấp hơn, việc người Nhật thường ăn cơm dưới dạng sushi, cơm nắm... cũng có tác dụng giảm đường huyết bởi khi đó hạt gạo sẽ được trộn cùng giấm, báo Tổ Quốc dẫn nguồn trang tin toutiao.
Axit axetic trong giấm có thể ức chế hoạt động của amylase và làm chậm quá trình chuyển hóa tinh bột thành glucose. Việc thêm giấm có thể khiến lượng đường trong máu tăng chậm hơn.
Ăn lượng ít
Người Nhật có hình thức bữa ăn tương đối đồng đều, thời gian ăn cố định và lượng ăn vừa phải, món ăn chính cũng đa phần giống nhau.
Mặc dù nhìn mâm cơm rất nhiều bát đĩa, nhưng kích thước của chúng tương đối nhỏ. Trong mâm cơm, họ bày biện một lượng thức ăn nhỏ, đảm bảo cơm và thức ăn được cân bằng, trọng tâm là cân bằng dinh dưỡng.
Có thể nói đây là thói quen ăn uống rất tốt, thông qua chế độ ăn uống có định lượng, lượng đường nạp vào cơ thể thống nhất hàng ngày giúp đạt được tiêu chuẩn sức khỏe đồng đều. Phương thức ăn kiểu định lượng như này cũng rất phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường.
Các cách kiểm soát lượng đường trong máu
Vì gạo trắng được chế biến kỹ lưỡng khiến cơ thể dễ tiêu hóa hơn, lượng đường trong máu cũng tăng nhanh hơn nên nếu hấp thụ quá nhiều sẽ khiến đường huyết tăng nhanh, kéo dài dễ dẫn đến tiểu đường. Mặc dù vậy, cơm trắng vẫn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Muốn ăn uống lành mạnh, nên làm những điều sau:
Đừng nấu cơm quá mềm
Cơm mềm tuy ngon và cũng dễ tiêu hóa hơn nhưng sẽ khiến lượng đường trong máu tăng nhanh hơn sau bữa ăn, chính vì vậy, không nên nấu cơm quá mềm.
Thêm gạo lứt và các loại đậu nguyên hạt vào gạo trắng
Thường xuyên ăn gạo trắng không sẽ làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Nên bổ sung thêm gạo nếp cẩm, gạo đen, gạo lứt, đậu xanh, đậu đỏ và các loại ngũ cốc thô và đậu khác vào cơm trắng để hạn chế đường huyết tăng cao.
Nên ăn cơm trong ngày và tránh hâm nóng nhiều lần
Tốt nhất không nên nấu quá nhiều cơm một lúc. Việc đun lại quá nhiều lần sẽ khiến cơm mềm hơn, dễ khiến lượng đường trong máu tăng cao. Tốt nhất nên ăn cơm được nấu ngay trong ngày.
Nguyễn Linh (T/h)
