Mỗi người cần lưu ý nên ăn uống đa dạng để làm phong phú bữa cơm gia đình và hấp thu thêm đầy đủ các dưỡng chất khác nhau. Với vitamin C, nhu cầu của một người trưởng thành vào khoảng 90 mg vitamin C mỗi ngày. Tuy nhiên, tùy trường hợp và đối tượng nhu cầu có thể ít hoặc nhiều hơn, cần tư vấn chuyên gia để có chỉ định phù hợp. Dưới đây là các loại trái cây, rau củ chứa lượng vitamin C dồi dào gia đình có thể tham khảo.
Kiwi
Ước tính, có khoảng 70 mg vitamin C trong 100 g quả kiwi (tương đương một quả kiwi cỡ vừa). Đồng thời, kiwi cũng chứa nhiều chất xơ, kali, chất chống oxy hóa, axit béo omega-3... có tác dụng bảo vệ tế bào, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Đu đủ
Trong một cốc đu đủ chín khoảng 150 g có chứa khoảng 90 mg vitamin C, vừa đủ nhu cầu hàng ngày cho người trưởng thành. Loại thực phẩm chứa nhiều vitamin C này còn giàu vitamin A, B, chất xơ, folate, kali, magie, flavonoid, carotenes... tốt cho đường tiêu hóa, giảm nguy cơ ung thư đại tràng, cổ tử cung.
Dâu tây
Một cốc dâu tây 100 g có chứa khoảng 85 mg vitamin C, kèm theo đó là các chất chống oxy hóa, chất xơ... Vì vậy, để đảm bảo lượng vitamin C tối đa cung cấp cho cơ thể cần chọn những quả dâu tươi ngon, màu đỏ, mọng nước.
Xoài
Nếu ăn một quả xoài chín bạn đã cung cấp cho cơ thể khoảng 122 mg vitamin C. Đặc biệt, xoài cũng là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào giúp đôi mắt sáng khỏe, tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể.
Quả ổi
Lượng vitamin C có trong ổi cao gấp 4 lần so với cam, cụ thể trong 100 g ổi có khoảng 200 mg vitamin C. Do đó, ổi được gọi "nhà máy sản xuất vitamin C". Không chỉ giàu vitamin C, ổi còn chứa axit folic, kali, mangan, đồng, nhiều chất xơ... tốt cho sức khỏe.
Súp lơ
Hoa cải hay súp lơ tùy thuộc vào họ, nó cũng giống như bông cải xanh và cải Brussels. Nó chứa lượng vitamin C khoảng 46mg cho mỗi 100g. Súp lơ cũng chứa một vài hoạt chất chống ung thư, vitamin B (bao gồm cả folat) và vitamin K. Cũng giống như bông cải xanh và cải Brussels, cách tốt nhất để chế biến là luộc và hấp, nấu kỹ quá có thể làm mất đi chất dinh dưỡng.
Bông cải xanh
Bông cải thật sự là loại “siêu” thực phẩm hỗ trợ cho hệ miễn dịch và giúp chống lại ung thư. Nó chứa lượng vitamin C khoảng 89mg cho 100g bông cải, ngoài ra bông cải xanh cũng giàu beta-carotene, carotenoid, vitamin B (gồm cả folate), canxi, kẽm và chất xơ. Bông cải xanh nên được luộc hoặc hấp để giữ lại lượng vitamin, nếu không thì có thể làm mất đi các thành phần hiệu quả cho sức khỏe.
Ớt Đà Lạt
Ớt Đà Lạt, đặc biệt là loại màu đỏ, là quả giàu chất vitamin C và lượng cao chất chống oxy hóa. Đối với loại ớt màu đỏ thì lượng vitamin C khoảng 140mg cho mỗi 100g, loại ớt màu xanh thì khoảng 80mg vitamin C cho mỗi 100g. Khi nấu lượng vitamin C sẽ giảm thấp hơn. Đây là loại thực phẩm có lượng calo thấp và nguồn cung cấp dồi dào vitamin B6, sắt và kali.
Theo khuyến cáo, cần cung cấp vitamin C hàng ngày khoảng 90mg ở nam và 75mg ở nữ, thậm chí một số chuyên gia còn khuyến khích liều 200 - 300mg mỗi ngày để được bảo vệ tốt hơn. Khi mà chưa có sự thống nhất về việc bổ sung vitamin C hàng ngày thì điều quan trọng là nên bổ sung vitamin này qua đường thực phẩm ăn vào.
Thùy Dung (T/h)
