1. Ngũ cốc
Vitamin B6 chứa trong bột yến mạch có thể điều hòa cảm xúc, giảm bớt tâm trạng xấu và thúc đẩy quá trình chuyển đổi tryptophan thành niacin, có thể giúp giảm mệt mỏi và ổn định cảm xúc.
Axit pantothenic có trong bột yến mạch làm giảm mệt mỏi và chống lại căng thẳng. Bột yến mạch và sữa thường có thể ăn cùng nhau, không chỉ bổ sung dinh dưỡng mà còn khiến mọi người vui vẻ hơn.
2. Rau củ quả
Những thực phẩm giàu chất chống ôxy hóa như rau củ và trái cây có khả năng tiêu diệt các gốc tự do giúp bảo vệ tế bào não chống lại trầm cảm.
Các loại rau xanh có lá như cải xoăn, cải bó xôi, xà lách arugula (rocket), cải làn, rau dền, cải cầu vồng... tốt cho người bệnh trầm cảm. Những loại rau này không chỉ nhiều dinh dưỡng mà còn có thể chế biến thành nhiều món khác nhau như trộn salad, xào hay xay nước để uống.
Các loại rau quả có màu sắc đa dạng như cà chua, ớt chuông, bông cải xanh, bông cải trắng, cà tím, bắp cải tím, các loại quả mọng (việt quất, dâu tây...). Đặc biệt, trái bơ giàu chất béo, chất xơ và kali… tốt cho người bệnh trầm cảm.
Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu trắng, đậu nành… bổ sung folate, một loại vitamin cần thiết để ngăn chặn trầm cảm phát triển.
3. Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ albacore rất giàu hai dạng axit béo omega-3 là axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Chúng được chứng minh là có khả năng giảm mức độ trầm cảm ở người mắc bệnh.
Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ và khả năng truyền tín hiệu giữa các tế bào não với nhau hay với các cấu trúc khác trong cơ thể.
Các chuyên gia khuyến nghị rằng người lớn hấp thu ít nhất 250–500 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, thông qua thực phẩm chức năng hay các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu, cá ngừ, cá trích. Trong đó, 100g cá hồi cung cấp 2260 mg EPA và DHA.
4. Hạt chia
Những người ăn chay vẫn có thể hấp thu omega 3 an toàn qua thực vật. Hạt chia cũng sở hữu hàm lượng omega 3 khá cao, thậm chí hơn hẳn nhiều loại cá béo mà chúng ta vẫn thường dùng. Dưỡng chất này đã được chứng minh là rất tốt cho hoạt động của não bộ và tim mạch.
Với 2 thìa cà phê hạt chia sẽ cung cấp 12% lượng vitamin B1 và vitamin B3 cần thiết mỗi ngày. Có thể bổ sung các axit béo qua quả óc chó và hạt lanh.
5. Socola đen
Socola là nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng cho não cùng nhiều hợp chất thúc đẩy tâm trạng tuyệt vời như caffeine, theobromine và N-acylethanolamine.
Bên cạnh đó, socola chứa nhiều flavonoid giúp kích thích tuần hoàn máu đến não, giảm viêm, cải thiện sức khỏe tổng quan của não bộ. Nó còn có hương vị thơm ngon và là món ăn vặt được nhiều người yêu thích, giúp cho trải nghiệm ăn uống trở nên thú vị hơn. Tất cả những yếu tố này khiến socola trở thành ứng cử viên sáng giá cho ngôi vị thực phẩm chữa bệnh trầm cảm hiệu quả.
Tuy nhiên, bạn lưu ý nên chọn socola đen thay vì socola sữa. Nó có hàm lượng flavonoid cao hơn và lượng đường bổ sung thấp hơn. Bạn chỉ nên ăn nhiều nhất 4 miếng vuông/ngày vì đây là thực phẩm có hàm lượng calo cao.
6. Ngao
Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa thiếu hụt vitamin B12 và các biểu hiện tâm thần kinh. Chúng bao gồm trầm cảm, rối loạn ám ảnh cưỡng chế và thay đổi tâm trạng. Ngao có chứa vitamin B12 đặc biệt tốt cho trí nhớ và hệ thần kinh của bạn.
Ngoài ra, với các khoáng chất quan trọng như: sắt, kali, canxi, ngao còn giúp tăng cường sức khỏe và phòng tránh bệnh tật.
Đặc biệt, ngao là loài động vật chứa nhiều chất selen nhất. Selen là một chất dinh dưỡng thiết yếu, hoạt động cùng các loại dinh dưỡng khác để chống lại những cơn căng thẳng do oxy hóa dẫn đến những tổn thương thần kinh.
Linh Chi (T/h)
