1. Rau xanh
Khi chúng ta già đi, xương trở nên mềm hơn và cần canxi. Bạn hãy bổ sung canxi từ sữa ít béo và rau màu xanh đậm như cải kale, bông cải xanh và rau chân vịt. Chúng cũng có nhiều chất xơ, giúp tăng cường chức năng cơ bắp và tốt cho tim mạch.
Theo một nghiên cứu của Úc được công bố hồi tháng 3/2021 trên tờ Journal of Nutrition, những người chỉ ăn một chén hỗn hợp rau xanh giàu nitrat mỗi ngày thì chân họ khỏe hơn người khác 11%.
Một nghiên cứu gần đây của Đan Mạch đã theo dõi chế độ ăn của 50.000 người trong 23 năm và phát hiện ra rằng những người ăn các loại rau này có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn người bình thường từ 12 - 26%.
2. Các loại đậu
Đậu chứa nhiều chất xơ, protein và có hàm lượng calo thấp. Chúng cũng giàu sắt, kali và magiê. Nghiên cứu cho thấy rằng, ăn một khẩu phần đậu hoặc đậu lăng hàng ngày có thể giúp giảm 5% cholesterol LDL.
Bên cạnh đó, các sản phẩm từ đậu nành như tempeh, đậu phụ, sữa đậu nành… chứa nhiều isoflavone, các hợp chất có cấu trúc tương tự như estrogen và giúp điều chỉnh mức độ hormone khi bạn già đi. Do đó, isoflavone có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư vú.
Thực phẩm đậu nành chưa qua chế biến cũng là nguồn cung cấp protein thực vật tuyệt vời, khiến nó trở thành một lựa chọn tốt cho tim mạch cho cả người ăn chay và ăn thịt.
3. Thịt nạc
Sau tuổi 50, phụ nữ có thể gặp môt số vấn đề về sức khỏe như loãng xương, suy nhược cơ thể,...
Để chống lại chứng suy nhược cơ thể, bên cạnh việc duy trì hoạt động thể chất mỗi ngày, phụ nữ trên 50 tuổi cần có nguồn protein đầy đủ để giúp duy trì khối lượng cơ bắp. Các nguồn protein tốt nhất nên bổ sung mỗi ngày là trứng, thực phẩm từ sữa, thịt nạc, cá béo, đậu nành, các loại hạt, đậu và hạt.
4. Các loại quả mọng
Các loại quả mọng chứa nhiều chất xơ, vitamin C và flavonoid - một chất chống viêm và chống ô xy hóa. Chuyên gia dinh dưỡng Nancy Farrell Allen thuộc Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn (Mỹ) cho biết: Chất xơ giúp cơ thể cân đối, kiểm soát cân nặng và chống lại các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Đối với người từ 50 tuổi trở lên, đàn ông nên ăn 30 gram quả mọng mỗi ngày, còn phụ nữ ăn 21 gram/ngày. Các loại quả mọng chứa chất chống ô xy hóa mạnh, có thể cải thiện khả năng vận động và tăng cường trí nhớ.
Một nghiên cứu của Đại học Tufts (tiểu bang Massachusetts, Mỹ) về việc ăn uống của 2.800 người từ 50 tuổi trở lên trong 20 năm chỉ ra rằng những người ăn ít thực phẩm giàu flavonoid như quả mọng, táo và trà có nguy cơ mắc chứng mất trí cao gấp 2 - 4 lần người có ăn.
5. Sữa chua
Bên cạnh việc ngon miệng, sữa chua Hy Lạp cung cấp ít hơn 40% natri và đường so với sữa chua truyền thống với lượng protein gấp đôi. Sữa chua Hy Lạp cũng cung cấp hệ thực vật sống và hoạt động như men vi sinh cho sức khỏe tiêu hóa.
Nghiên cứu cho thấy sữa chua Hy Lạp có thể hữu ích trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2. Sữa chua Hy Lạp nằm trong top 10 thực phẩm đặc biệt tốt cho phụ nữ tuổi trên 50.
Linh Chi(T/h)
