Khoai lang
Vitamin D và canxi rất cần đối với sức khỏe của xương nhưng các chất dinh dưỡng khác cũng đóng một vai trò quan trọng. Nghiên cứu năm 2020 đăng trên Tạp chí về dinh dưỡng, Mỹ cho thấy, kali có thể ngăn ngừa tình trạng mất canxi. Một đánh giá khác cũng chỉ ra rằng magie có thể duy trì tính toàn vẹn của xương.
Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), một củ khoai lang lớn có tới 1,100mg kali và 63mg magie. Nhiều loại thực phẩm cung cấp canxi và vitamin D cũng cung cấp kali, magie có thể kể đến như rau bina, cá hồi, cá ngừ, sữa đậu nành, sữa và sữa chua.
Quả sung
Loại quả có vị chát này, chứa nhiều dưỡng chất tốt cho xương. 5 quả sung tươi cỡ trung bình chứa khoảng 90 mg canxi và các chất dinh dưỡng cần thiết cho xương khác như kali, magie. Những quả chín cũng có lợi ích tương tự. Nửa cốc ép trái sung chín có chứa khoảng 121 mg canxi.
Trái cây họ cam, quýt
Các loại trái cây họ cam, quýt thường là thực phẩm tốt cho xương khớp, vì chúng giúp bổ sung vitamin C để ngăn chặn tình trạng giảm mật độ xương. Một quả bưởi hồng đào chứa khoảng 88 mg vitamin C, vừa đủ lượng khuyến nghị cho cơ thể trong một ngày. Ngoài bưởi, các loại trái cây khác cũng có thể là sự lựa chọn phù hợp như cam, quýt...
Sữa và chế phẩm từ sữa
Canxi là dưỡng chất cần thiết để phát triển và duy trì xương, răng khỏe mạnh. Các sản phẩm từ sữa có thể là nguồn cung cấp canxi dồi dào để giúp xương chắc khỏe hơn, trong đó không thể không kể đến sữa tươi và sữa chua. Vì vậy nên bổ sung thường xuyên để cơ thể có thể nhận được lượng canxi theo khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài ra,các chế phẩm từ sữa khác như phô mai, sữa đậu nành cũng là một nguồn cung cấp canxi khác có thể lựa chọn bổ sung cho cơ thể.
Cá béo
Cá hồi, cá ngừ hay cá mòi đều là nguồn cung cấp canxi, vitamin D và protein, giúp duy trì hệ xương khỏe mạnh. Theo cơ quan Bộ nông nghiệp Mỹ (USDA), chỉ 106,3 g cá mòi đóng hộp đã có tới 351 mg canxi và 178 IU vitamin D. Cá hồi là thực phẩm lành mạnh vì có nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó, có vai trò lớn với hệ xương khớp.
Theo USDA, một khẩu phần chứa 85 g cá hồi chỉ có 13 mg canxi nhưng có tới 447 IU vitamin D, giúp duy trì sức khỏe của não và mức năng lượng của cơ thể. Một hộp cá ngừ cung cấp 26 mg canxi và 67 IU vitamin D.
Rau lá xanh đậm
Các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn, cải xanh, rau bina và cải ngọt là nguồn chứa nhiều canxi để hỗ trợ sức khỏe của xương. Thống kê cho thấy, sau khi chế biến một chén rau, lượng canxi ở từng loại là: cải xoăn: 177mg, cải xanh: 165mg, rau bina: 245mg, cải ngọt: 185mg. Do đó, để nâng cao sức khỏe hệ xương nên tăng cường bổ sung những loại rau này trong bữa ăn hàng ngày.
Đậu phộng
Thêm đậu phộng vào chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp tăng cường và cải thiện xương khớp. Đậu phộng là thực phẩm giàu vitamin B3, trong 100g đậu phộng cung cấp 69% vitamin B3. Bạn cũng có thể dùng bơ đậu phộng để thay thế.
Vitamin B3 có khả năng cải thiện sự linh hoạt của các khớp cũng như giúp ngăn ngừa các biến chứng của bệnh viêm khớp.
Như Quỳnh(T/h)
