Trái cây mọng nước và giàu chất xơ
Để cải thiện tình trạng táo bón, bạn nên tăng cường bổ sung chất xơ không hòa tan vào chế độ ăn uống. Loại chất xơ này không bị vi sinh vật trong ruột già lên men, nên có tác dụng thúc đẩy nhu động ruột, giảm thời gian thức ăn lưu lại trong đường tiêu hóa. Đồng thời, nó còn có khả năng hấp thụ nước, làm mềm chất thải, tạo hiệu ứng nhuận tràng tự nhiên, giúp việc đi tiêu trở nên dễ dàng hơn.
Người lớn nên tiêu thụ khoảng 25-30g chất xơ mỗi ngày để đảm bảo nhu động ruột hoạt động trơn tru. Bạn có thể đạt được mục tiêu này bằng cách ăn nhiều trái cây giàu chất xơ và các loại thực phẩm chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi khác.
Nhiều loại thực phẩm cực dễ tìm lại là "khắc tinh" của táo bón
Rau củ giàu chất xơ
Với lượng chất xơ dồi dào, rau xanh không chỉ giúp tăng khối lượng phân, kích thích nhu động ruột mà còn làm mềm phân, giúp việc đi tiêu trở nên dễ dàng và thoải mái hơn.
Hơn nữa, rau xanh còn là một kho báu dinh dưỡng với đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác. Chúng không chỉ hỗ trợ sức khỏe tổng thể mà còn giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, tạo môi trường thuận lợi cho quá trình tiêu hóa diễn ra trơn tru.
Các loại đậu
các loại đậu cũng là "vũ khí" lợi hại trong cuộc chiến chống táo bón. Với hàm lượng chất xơ vượt trội, chỉ cần 100 gram đậu nành đã có thể cung cấp tới 26% nhu cầu chất xơ hàng ngày của một người trưởng thành. Chất xơ này đóng vai trò như một chiếc chổi quét sạch đường ruột, giúp đẩy phân ra ngoài dễ dàng hơn, ngăn ngừa tình trạng táo bón khó chịu.
Đáng chú ý, đậu không chỉ chứa nhiều chất xơ hơn so với phần lớn các loại trái cây và rau quả mà còn là nguồn cung cấp dồi dào các dưỡng chất then chốt khác như kali, axit folic, kẽm và vitamin B. Những dưỡng chất này không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể mà còn có lợi cho hệ tiêu hóa, cải thiện môi trường đường ruột, từ đó hỗ trợ quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi, giảm nguy cơ táo bón.
Các loại ngũ cốc
So với rau và trái cây, một số loại ngũ cốc nguyên hạt chứa hàm lượng chất xơ đáng kể, thậm chí cao hơn. Điều này đặc biệt đúng khi so sánh với các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng hay mì trắng, vốn đã bị loại bỏ phần lớn chất xơ trong quá trình chế biến.
Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tình trạng táo bón. Chúng không chỉ giúp tăng khối lượng phân, mà còn kích thích nhu động ruột, giúp đẩy phân ra ngoài dễ dàng hơn. Do đó, việc thay thế gạo trắng, mì bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, gạo đậu xanh, gạo kiều mạch... có thể mang lại hiệu quả đáng kể trong việc giảm đau và khó chịu khi bị táo bón.
