Đi bộ nhanh
Đi bộ nhanh là một trong những cách đơn giản nhưng hiệu quả nhất để giảm mỡ gan. Cách tập này làm tăng tiêu hao năng lượng và thúc đẩy quá trình ô xy hóa a xít béo trong cơ bắp, nhờ đó giảm vận chuyển chất béo đến gan, theo chuyên trang sức khỏe Verywell Health (Mỹ).
Một thử nghiệm lâm sàng công bố trên chuyên san JAMA Internal Medicine cho thấy các bài tập aerobic vừa và mạnh, trong đó có đi bộ nhanh, có thể giảm mỡ gan khoảng 35-40%. Hiệu ứng này vẫn xuất hiện ngay cả khi mức giảm cân chỉ ở 3-6%.
Ngoài ra, các chỉ số men gan ALT, AST cũng được cải thiện đáng kể sau 8-12 tuần tập luyện. Với những người mới bắt đầu, chỉ cần 30 phút đi bộ nhanh mỗi ngày, 5 ngày/tuần, cũng đã mang lại lợi ích rõ rệt.
Đạp xe
Theo Thanh Niên, đạp xe là một lựa chọn khác phù hợp cho những người muốn tập sức bền nhưng ít gây áp lực lên khớp. Nhiều bằng chứng nghiên cứu cho thấy đạp xe liên tục mức độ vừa phải hay đạp xe cường độ cao ngắt quãng đều có tác dụng giảm mỡ gan, cải thiện chức năng gan và tăng cường độ nhạy insulin.
Đạp xe trên máy cố định hoặc ngoài trời đều tốt, chỉ cần duy trì 20-60 phút mỗi buổi, 3-5 lần mỗi tuần. Việc kết hợp tập xen kẽ giữa cường độ mạnh và nhẹ cũng giúp gia tăng hiệu quả.
Bơi lội
Bơi lội là bài tập toàn thân vừa tăng tiêu hao năng lượng, vừa ít gây tổn thương khớp. Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu chuyên biệt về bơi lội và gan nhiễm mỡ nhưng tác động của bơi lội đến cơ chế tương tự như các bài tập sức bền khác như đi bộ nhanh, đạp xe.
Cụ thể, bơi lội sẽ làm tăng chuyển hóa năng lượng, giảm mỡ nội tạng và cải thiện độ nhạy insulin. Bơi cho phép cơ thể duy trì vận động cường độ trung bình đến cao trong thời gian dài, đồng thời hỗ trợ hệ tuần hoàn và hô hấp. Những người mới có thể bắt đầu với 10-15 phút mỗi lần rồi tăng dần lên 20-30 phút. Việc thay đổi kiểu bơi như bơi ếch, bơi sải hay bơi ngửa không chỉ làm đa dạng bài tập mà còn kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau, giúp tăng hiệu quả đốt mỡ.
Tập sức mạnh
Tập sức mạnh là một loại bài tập không thể thiếu trong phác đồ tập luyện cho người gan nhiễm mỡ. Khác với sức bền, tập sức mạnh không tiêu hao năng lượng nhiều trong lúc tập nhưng lại làm tăng khối cơ, từ đó tăng tốc độ chuyển hóa cơ bản ngay cả khi nghỉ.
Một số nghiên cứu trên người cho thấy tập sức mạnh liên tục từ 20 tuần trở lên giúp cải thiện rõ rệt men gan ALT, AST. Khi kết hợp cả aerobic và sức mạnh, hiệu quả cải thiện gan nhiễm mỡ thậm chí còn cao hơn. Người bệnh có thể tập 2-3 buổi/tuần, tập trung vào các nhóm cơ lớn như chân, lưng, ngực và vai, theo Verywell Health.
Thực phẩm người gan nhiễm mỡ không nên ăn
Đường
Các loại đồ ăn chứa nhiều đường như kẹo, bánh quy, bánh ngọt, bánh rán, nước ngọt, soda, đồ uống thể thao, nước ép trái cây... là những thực phẩm mà bệnh nhân gan nhiễm mỡ cần phải tránh. Bởi chúng làm lượng đường trong máu cao, gây ra tình trạng chất béo tích tụ trong gan.
Trái cây tốt cho sức khỏe đối với hầu hết mọi người nhưng nếu có lượng đường trong máu cao hoặc kháng insulin thì tránh các loại trái cây có nhiều đường fructose. Fructose được chuyển hóa tại gan. Hạn chế các loại trái cây chứa hàm lượng fructose cao sẽ giúp giảm gánh nặng cho gan, tăng hiệu quả điều trị bệnh gan nhiễm mỡ như mít, sầu riêng, vải, nhãn, hoa quả sấy khô… hoặc các loại xi-rô ngô như xi-rô cây phong,
Hạn chế tối đa các loại thịt đã qua chế biến
Gan nhiễm mỡ (không liên quan đến rượu) có nhiều khả năng xảy ra với mức cholesterol xấu cao và ở những người thừa cân hoặc béo phì. Việc tiêu thụ thường xuyên các loại thịt chế biến sẵn có thể góp phần làm tăng cholesterol và các vấn đề về tim mạch khác. Các loại thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, xúc xích, giò chả… có hàm lượng chất béo bão hòa và calo gây tắc nghẽn động mạch cao hơn.
Hạn chế mỡ động vật, thực phẩm giàu cholesterol
Người bị gan nhiễm mỡ nên kiêng mỡ động vật, nội tạng động vật, lòng đỏ trứng… là những thực phẩm chứa hàm lượng cholesterol cao. Hạn chế các thực phẩm này trong chế độ ăn hàng ngày giúp làm giảm lượng chất béo trong gan giúp làm giảm gánh nặng cho gan.
Không nên ăn quá nhiều thịt đỏ
Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu chứa rất nhiều protein, ăn quá nhiều sẽ làm tăng gánh nặng cho gan. Gan không chuyển hóa được gây tăng lượng mỡ tồn đọng khiến tình trạng nhiễm mỡ ở gan trở nên nghiêm trọng hơn.
Carbohydrate tinh chế
Bánh mì trắng, gạo trắng, bánh mì tròn, mì ống trắng, thực phẩm đóng hộp sẵn là carbohydrate tinh chế được chế biến kỹ có thể làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn ngũ cốc nguyên hạt do thiếu chất xơ. Nên hạn chế ăn nhiều cơm.
Chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa
Bơ thực vật, đồ nướng đã qua chế biến, thực phẩm chiên, bánh ngọt, phô mai đầy đủ chất béo, thực phẩm đóng gói/đóng hộp.
Thực phẩm ăn nhẹ tinh chế, chiên, rán
Khoai tây chiên, bánh quy, bánh quy giòn, bánh gạo, đây là những chất béo và calo cao.
Giảm muối
Tiêu thụ quá nhiều muối có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ. Đó là khuyến cáo để hạn chế lượng natri ăn vào dưới 2.300mg mỗi ngày.
Không uống rượu, bia
Những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ phải tránh uống rượu, bia vì có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh. Uống rượu làm cho gan phải hoạt động nhiều hơn để thải bỏ độc tố ra khỏi cơ thể, ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của người bệnh gan nhiễm mỡ.
