Những người mắc bệnh trầm cảm, những người luôn ủ rũ...thường có nồng độ serotonin thấp, vì vậy muốn serotonin cao lên thì sau đây là biện pháp.
Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh tạo ra tâm trạng vui vẻ, hưng phấn ở con người. Thậm chí nó còn được coi như một giải pháp cho chứng trầm cảm do những người mắc phải căn bệnh này thường có nồng độ serotonin thấp. Serotonin được tổng hợp từ amino acid tryptophan. Do vậy nhiều thực phẩm giàu tryptophan được coi là có tác dụng kích thích tăng hàm lượng serotonin của não bộ. Điều này có thực sự đúng hay không?
Mối liên hệ giữa thực phẩm và tâm trạng
Mối liên quan giữa tryptophan và serotonin được coi như sự kết nối giữa thực phẩm và tác dụng cải thiện tâm trạng. Serotonin không có mặt trong thực phẩm nhưng thay vào đó là tryptophan. Những thực phẩm giàu protein, sắt, riboflavin và vitamin B6 cũng thường chứa hàm lượng cao loại amino acid này. Tuy nhiên, để cải thiện nồng độ serotonin trong não bộ không hề đơn giản như ăn nhiều thực phẩm giàu tryptophan là đủ.
Thành phần tryptophan trong thực phẩm phải cạnh tranh với các amino acid khác để có thể được hấp thu vào não, do vậy chưa thể đảm bảo rằng những thực phẩm này có tác dụng cải thiện mức nồng độ serotonin của não bộ. Điều này khác với thực phẩm chức năng bổ sung tryptophan do có chứa tryptophan tinh khiết và có thể giúp làm tăng serotonin trong cơ thể.
Liệu carbohydrate có thể là giải pháp?
Có lý do riêng để các thực phẩm như pho mát và khoai tây nghiền được coi là “thực phẩm cứu vãn tâm trạng”, nhất là khi thời tiết có vẻ ảm đạm.
Người ta cho rằng kết hợp giữa thực phẩm giàu tryptophan với một số khẩu phần carbohydrate có thể có hiệu quả tốt đối với nồng độ serotonin. Khi bạn nạp carbohydrate cho cơ thể, insulin sẽ được giải phóng nhiều hơn và kích thích sự hấp thu các amino acid vào trong tim, cơ và các hệ cơ quan. Khi đó, lượng tryptophan rất có thể được hấp thu nhiều hơn qua hàng rào máu não.
Mặc dù không thể so với thực phẩm chức năng – mà bạn nên được sự cho phép của bác sỹ trước khi sử dụng – những thực phẩm liệt kê dưới đây đều chứa hàm lượng cao tryptophan. Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn nên sử dụng chúng kèm với một khẩu phần hợp lý carbohydrate như cơm, yến mạch hay bánh mỳ nguyên cám.
Trứng
.jpg)
Theo một nghiên cứu mới đây, protein có trong trứng có thể làm tăng đáng kể nồng độ tryptophan trong huyết tương. Chế biến các món ăn từ trứng cũng vô cùng đơn giản, bạn có thể làm món trứng ốp lết, canh trứng hoặc đơn giản chỉ là trứng luộc. Lưu ý: đừng để mất một chút lòng đỏ nào bởi chúng cực kỳ giàu cả tryptophan lẫn tyrosine là những thành phần chính có tác dụng chống oxy hóa của trứng.
Pho mát
Pho mát cũng là một loại thực phẩm giàu nguồn tryptophan. Macaroni và pho mát là món ăn mới chỉ nhìn thôi cũng đã hấp dẫn. Ở các nước như Mỹ và Châu Âu, đây luôn là món nằm trong thực đơn yêu thích của cả người lớn và trẻ nhỏ bởi sự kết hợp tài tình giữa phomát cheddar với trứng và sữa, cũng là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào.
Đậu phụ
Các sản phẩm từ đậu nành cũng chứa hàm lượng tryptophan dồi dào. Bạn có thể sử dụng đậu phụ để chế biến vô số các món ăn ngon, bổ mà vẫn cung cấp đủ protein. Do vậy, đậu phụ được coi như là nguồn bổ sung tryptophan cực kỳ tuyệt vời cho những người ăn chay.
Cá hồi
Cá hồi luôn là một loại thực phẩm hàng đầu bởi rất nhiều thành phần dinh dưỡng quý giá, trong đó có tryptophan. Bạn có thể nướng cá hồi kèm với măng tây và chút pho mát feta vụn hoặc hơi phá cách một chút với món cá hồi hun khói nếu kèm trứng và sữa.
Các loại hạt và quả hạch
Bạn có thể lựa chọn bất cứu loại nào bởi hầu hết các loại hạt và quả hạch đều có chứa tryptophan. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần ăn khoảng một nắm quả hạch mỗi ngày cũng giúp làm giảm nguy cơ ung thư, mắc bệnh tim mạch và các bệnh về hô hấp.
Quả hạch và các loại hạt cũng rất giàu chất xơ, vitamin và các chất chống oxy hóa. Bạn có thể thêm chúng vào rất nhiều món ăn và công thức nấu nướng khác nhau bao gồm cả món chính lẫn các món tráng miệng.
Gà tây
Gà tây vốn là món ăn truyền thống của các quốc gia phương tây trong những ngày lễ tạ ơn. Bên cạnh đó, nó cũng là loại thực phẩm cực giàu tryptophan. Bạn có thể chế biến món cơm gà tây kiểu châu Á vừa thơm ngon, vừa bổ dưỡng cho cả gia đình.
Những biện pháp khác giúp cải thiện hàm lượng serotonin của não bộ
Thực phẩm và thực phẩm chức năng không phải là những cách duy nhất để kích thích não bộ tăng sản xuất serotonin. Một số biện pháp sau đây cũng có thể phát huy hiệu quả cải thiện tâm trạng:
Luyện tập: Một nghiên cứu của các nhà khoa học Anh đã chỉ ra rằng luyện tập thể dục thường xuyên có tác dụng giảm chứng trầm cảm.
Ánh nắng mặt trời: Quang liệu pháp được coi là một phương pháp khá phổ biến trong điều trị chứng trầm cảm theo mùa. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh có một mối liên hệ giữa việc tiếp xúc với ánh sáng và nồng độ serotonin của cơ thể. Để ngủ ngon hơn hoặc giúp cải thiện tâm trạng, bạn có thể ra ngoài trời đi dạo một chút vào buổi sáng ở các xứ nhiệt đới hoặc sau giờ ăn trưa trong những ngày nhiều mây hoặc lạnh giá.
Sống tích cực: Một nghiên cứu cho thấy rằng cách bạn nhìn cuộc sống hàng ngày cũng như sự tương tác của bạn với những người khác với một thái độ tích cực có tác dụng cải thiện nồng độ serotonin của não bộ. Do đó, đôi khi những gì bạn cần chỉ là “hãy sống tích cực và lạc quan”.
Ths.Bs.Trần Thu Nguyệt - Viện Y học ứng dụng Việt Nam
