Động tác giúp tăng cường và kéo giãn cột sống
Vị trí tác động: cơ bụng và cơ lưng
Cách 1:
Thực hiện: Nhẹ nhàng đặt cả hai đầu gối sang một bên trong khi đầu quay ở hướng ngược lại. Vai của bạn phải bất động, cố định và ấn thấp xuống sàn. Giữ yên ở vị trí này trong 10 phút và lặp lại các hành động tương tự cho phía bên kia.
Số lần lặp lại: 4 lần
Cách 2:
Thực hiện: Từ vị trí ban đầu, duỗi thẳng chân phải và uốn cong chân trái. Nghiêng đầu gối cong ra ngoài và đầu hướng vào trong. Vai của bạn phải giữ cố định.
Số lần lặp lại: 20 lần
Ảnh minh họa
Cách 3:
Thực hiện: Nhẹ nhàng nghiêng đầu gối sang bên này rồi sang bên kia, đồng thời quay đầu về hướng ngược lại.
Số lần tập: 10 lần đổi bên mà không cần tạm dừng. Cố gắng không hạ chân xuống sàn trong quá trình tập.
Động tác giúp tăng cường cột sống vùng ngực
Vị trí tác động: Cơ bụng và cơ lưng giữa
Cách 1
Thực hiện: Từ vị trí ban đầu, thở tự do và sâu, uốn cong lưng và giữ nguyên vị trí này trong 15 hoặc 30 giây.
Một biến thể khác: Từ vị trí ban đầu, uốn cong lưng về phía sàn nhà, giữ nguyên vị trí này trong 15 hoặc 30 giây.
Số lần lặp lại: 2 lần cho mỗi bài tập. Đây còn gọi là tư thế Mèo Bò trong Yoga.
Cách 2
Thực hiện: Lưng cong, nâng một đầu gối lên ngực và cố gắng chạm vào trán, sau đó duỗi thẳng chân, giữ vị trí song song với sàn.
Lặp lại: 10 lần với tốc độ chậm. Co đầu gối và cúi nhẹ đầu sao cho đầu gối chạm trán. Thực hiện tư thế mềm mại, uyển chuyển. Lặp lại 10 lần cho mỗi lần đổi bên.
Động tác giúp tăng cường cột sống vùng thắt lưng
Vị trí tác động: Cơ bụng. Nếu cơ bụng yếu, bụng có thể phình ra và cột sống có thể lệch về phía trước.
Cách 1
Thực hiện: Đẩy xương chậu xuống sàn và hít vào, khi thở ra, nâng khung xương sườn lên. Tư thế ôm đầu nâng lưng hóp bụng.
Lặp lại: 10 lần với tốc độ chậm. Động tác này giống như ôm đầu gập bụng. Nâng đầu nhưng tập trung sự chú ý vào cơ bụng và cột sống thắt lưng.
Cách 2
Thực hiện: Từ vị trí ban đầu, kéo một đầu gối sang khuỷu tay đối diện (khuỷu tay kia vẫn nằm trên sàn). Sau đó duỗi thẳng đầu gối, nhưng không đặt xuống sàn. Đồng thời, kéo đầu gối kia sang khuỷu tay đối diện. Bài tập này giống như đạp xe.
Lặp lại: 10 lần với tốc độ chậm.Lưng và cột sống khỏe mạnh rất quan trọng đối với cơ thể chúng ta. Đừng quên những bài tập này và cố gắng duy trì đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ có sức khỏe ổn định, giảm đau lưng và có vòng eo săn chắc.
