Làm thế nào để có được nhiều chất dinh dưỡng hơn với chi phí hợp lý

Ai cũng có quyền được hưởng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, và khi đại dịch kết thúc, suy thoái kinh tế sắp xảy ra và lạm phát gia tăng, mọi người đang tìm cách tiết kiệm tiền bất cứ khi nào có thể. Nhưng khoản chi phí nào cần phải tiết kiệm?

Nhiều người tiêu dùng cho rằng việc ăn uống lành mạnh đòi hỏi một khoản chi phí lớn. Tuy nhiên, chi phí ưu tiên cho việc ăn uống lành mạnh là rất nhỏ so với chi phí phải bỏ ra để điều trị các bệnh mãn tính liên quan đến chế độ ăn uống, điều mà có thể giảm đáng kể nhờ ăn uống lành mạnh hơn.

Theo báo cáo Chỉ số Giá Tiêu dùng mới nhất từ Cục Thống kê Lao động Hoa Kỳ, giá lương thực đã tăng hơn 11%, trong đó chi phí mua sắm thực phẩm hàng ngày tăng 13%. Điều đáng quan ngại hơn là sự tăng giá nhảy vọt của một số các loại thực phẩm có mức bổ dưỡng cao. Đây chính là thời điểm bạn hiểu được rằng sự hiểu biết về thực phẩm giàu dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc lựa chọn thực phẩm hàng ngày của bạn.

Dù đang thắt chặt ngân sách, bạn vẫn nên cố gắng làm những gì có thể để đảm bảo rằng bạn đang lựa chọn những loại thực phẩm sẽ cung cấp cho bạn nhiều dưỡng chất nhất. Dưới đây là một số cách để giúp việc chọn mua các loai thực phẩm nằm trong khoản ngân sách mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng.

Ưu tiên cho các chất dinh dưỡng

Thông thường, thật dễ dàng để lựa chọn thức ăn nhanh vì chúng tiện lợi và thường phù hợp ngân sách hơn - nhưng đấy không phải là loại bổ dưỡng nhất. Để bạn có vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt, cơ thể cần cung cấp protein nạc, carbohydrate loại “tốt” như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, một lượng vừa phải chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, cũng như uống đủ nước, và lượng chất xơ thích hợp.

“Mật độ dinh dưỡng” là thước đo lượng dinh dưỡng bạn nhận được trên mỗi khẩu phần ăn hoặc mỗi khẩu phần calo nạp vào. Đây chính là một số liệu quan trọng cần hiểu để lựa chọn thực phẩm một cách khôn ngoan. Khi so sánh hai loại thực phẩm có cùng lượng calo, những loại có mật độ dinh dưỡng cao có thể cung cấp cho cơ thể bạn protein, chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất mà chúng ta cần hàng ngày, trong khi những loại có mật độ dinh dưỡng thấp thường chứa đầy calo rỗng từ đường, chất béo và chỉ với một vài chất dinh dưỡng quan trọng khác. Đây là lý do tại sao việc luôn đọc nhãn thực phẩm lại là điều vô cùng quan trọng.

Chuyển hướng sang sử dụng Protein từ thực vật

Protein là một thành phần quan trọng của mọi tế bào trong cơ thể, giúp hỗ trợ xương, cơ và các cơ quan khác khỏe mạnh. Thịt nạc, như thịt gia cầm và cá, các sản phẩm từ sữa ít chất béo và trứng là những thực phẩm lành mạnh khi lựa chọn protein có nguồn gốc từ động vật. Để giúp tiết kiệm ngân sách của bạn tốt hơn nữa, hãy cân nhắc chuyển sang dùng nhiều hơn các protein có nguồn gốc từ thực vật từ các loại đậu hoặc đậu nành.

Protein có nguồn gốc từ thực vật không chỉ có mật độ dinh dưỡng cao mà còn là nguồn chất xơ tốt và các khoáng chất thiết yếu như sắt và kẽm. Trải nghiệm công thức nấu ăn mới hoặc thay thế thực phẩm có protein có nguồn gốc động vật bằng protein có nguồn gốc từ thực vật cũng là những cách tuyệt vời để thay đổi hương vị cho bữa ăn trở nên ngon miệng, đỡ nhàm chán.

Đậu nành và các loại cây, quả, hạt…trong nhóm các loại đậu là một trong những nguyên liệu giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể sử dụng để chế biến hầu hết mọi món ăn. Thời hạn sử dụng chúng khá dài, vì vậy việc dự trữ hoặc mua số lượng lớn để có giá tốt hơn là lựa chọn rất khôn ngoan. Khi thưởng thức các món salad, súp hoặc món hầm trong bất kỳ bữa ăn nào, hãy thêm chúng vào để tăng thêm hàm lượng chất dinh dưỡng. Ngoài ra, chúng cũng có giá thành rẻ hơn nhiều so với các nguồn protein từ thịt.

Trái cây, rau, đậu nành và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng thực vật tuyệt vời, đồng thời chúng lại không chứa cholesterol. Hầu hết các loại thực phẩm này có một lượng chất xơ vừa phải, vì vậy chúng giúp bạn no lâu và giữ cho đường tiêu hóa của bạn hoạt động trơn tru.

Chọn nhiều nông sản

Ngay cả khi với ngân sách hạn chế, bạn vẫn có thể nhận được nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết hàng ngày từ các loại trái cây và rau quả. Để tiết kiệm nhiều hơn nữa, hãy cân nhắc mua sắm các sản phẩm địa phương và theo mùa tại chợ nông sản. Và đừng bỏ qua các loại thực phẩm đông lạnh. Trái cây và rau đông lạnh nếu được đóng gói mà không thêm đường, muối hoặc nước sốt - vẫn có chất dinh dưỡng như loại tươi mới và thường tiết kiệm chi phí hơn rất nhiều.

Ngoài ra trồng trái cây và rau ngay tại vườn nhà là một cách để đảm bảo bạn có sẵn những sản phẩm tốt cho sức khỏe và giúp bạn không phải chi tiền cho chúng tại cửa hàng. Bạn thậm chí còn có thể cân nhắc đến việc trao đổi với những người hàng xóm cũng có trồng trái cây và rau tại nhà để có nguồn thực phẩm đa dạng hơn.

Lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn

Các nghiên cứu, chẳng hạn như nghiên cứu do Trường Y tế Công cộng thuộc Đại học Washington thực hiện đã chứng minh rằng những người thường xuyên tự nấu ăn ở nhà sẽ có chế độ ăn ít calo, đường và chất béo hơn, đồng thời cân đối chi tiêu tốt hơn so với những người thường xuyên ra ngoài ăn tối.

Khi bạn có sẵn các nguyên liệu phù hợp và một vài công thức nấu ăn đi kèm thì việc mang đến cho gia đình bạn những bữa ăn lành mạnh hơn sẽ không còn bị coi là việc vặt nữa. Việc lên kế hoạch cho các công thức nấu ăn khác nhau với các thành phần phổ biến như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt được đề cập ở trên sẽ hữu ích trong việc duy trì sức khỏe và cũng như tiết kiệm ngân sách của bạn. Hãy lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước một tuần bằng cách lập danh sách thực phẩm trong đó chỉ gồm những món bạn cần mà thôi.

Bạn cũng có thể tự tay chuẩn bị nước sốt và nước trộn salad với số lượng lớn. Hầu hết các loại sản phẩm này mua tại cửa hàng đều chứa đường và chất bảo quản, vì thế tốt nhất nên tránh sử dụng chúng. Sử dụng toàn bộ nguyên liệu như chanh, dầu ô liu nguyên chất và tahini, trộn với các loại thảo mộc và gia vị bạn yêu thích chính là một cách tuyệt vời để tăng hương vị cho bữa ăn của mình.

Và đừng ngại sử dụng tủ lạnh. Việc chuẩn bị và nấu trước nhiều món hơn có thể giúp bạn tiết kiệm được thời gian; và việc bảo quản số thực phẩm này trong tủ lạnh đúng cách chính là một cách tuyệt vời để giữ các thực phẩm lành mạnh luôn có sẵn khi bạn cần.

Bổ sung những chất dinh dưỡng thiếu hụt

Một nền tảng dinh dưỡng tốt sẽ giúp bạn khỏe mạnh, nhưng thậm chí ngay cả những người ưu tiên ăn uống lành mạnh cũng có thể thiếu hụt một số chất dinh dưỡng nhất định. Tại Hoa Kỳ, nhiều người trưởng thành không dùng đủ lượng chất dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày như magiê, kali, canxi và vitamin A, C và D. Việc sử dụng các loại thực phẩm bổ sung protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác có thể giúp bạn bổ sung các thiếu hụt dinh dưỡng hàng ngày của mình. Mặc dù các loại thực phẩm bổ sung không được sử dụng như một nguồn dinh dưỡng chính hoặc là duy nhất, nhưng chúng có thể giúp ích cho ví tiền của bạn. Và hãy nhớ rằng không phải tất cả các thực phẩm bổ sung đều được tạo ra với mục đích như nhau - hãy chọn nhãn hiệu bạn yêu thích đã được chứng nhận về độ an toàn cho người tiêu dùng và được sản xuất bằng các thành phần hiệu quả và đồng nhất.

Tác giả: Susan Bowerman, Giám đốc Cấp cao mảng Giáo dục và Đào tạo Dinh dưỡng Toàn cầu, Herbalife