Thực đơn tăng cân hiệu quả và an toàn cho người gầy kinh niên

Thiếu cân không chỉ là vấn đề thẩm mỹ mà còn mang theo nhiều nguy cơ đối với sức khỏe. Tuy nhiên, việc tăng cân cần phải được thực hiện theo cách khoa học và lành mạnh, kết hợp với việc tập luyện thể thao đúng cách.

Để có thực đơn tăng cân an toàn và hiệu quả, bạn cần chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể. Nguyên tắc “vàng” trong việc tăng cân là bạn cần tích lũy đều đặn một lượng calo dư trong cơ thể. Nghĩa là tổng số calo nạp vào cơ thể mỗi ngày phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ.

Trong đó, Total Daily Energy Expenditure (viết tắt: TDEE) là tổng lượng calo cơ thể đốt cháy trong 1 ngày. Để tăng cân, lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày phải lớn hơn chỉ số TDEE. Ta có công thức: TDEE (kcal) = BMR x R

Theo đó, BMR (Basal Metabolic Rate): Là lượng calo cơ bản mà cơ thể cần để duy trì mọi hoạt động của cơ thể như thở, nhiệt độ cơ thể, tuần hoàn máu… Tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao khác nhau, BMR sẽ khác nhau:

Nam: BMR = (4.799 x H) + (13.397 x W) – (5.677 x T) + 88.362

Nữ: BMR = (3.098 x H) + (9.247 x W) – (4.330 x T) + 447.593

Với:

H: Là số đo chiều cao (tính theo cm)

W: Là số đo cân nặng (tính theo kg)

T: Là số đo tuổi tác (tính theo năm dương lịch).

R: Là chỉ số đo lường cường độ vận động trong suốt 1 tuần.

Trong đó:

Nếu bạn ít khi tập thể dục (chỉ làm việc nội trợ, ăn, ngủ, giải trí) thì R= 1,2

Nếu bạn tập thể dục từ 1 đến 3 ngày mỗi tuần, R = 1,375.

Nếu bạn tập thể dục từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần, R = 1,55.

Nếu bạn tập thể dục từ 6 đến 7 ngày mỗi tuần, R = 1,725.

Nếu bạn tập thể dục hàng ngày (hai lần một ngày), hãy lấy R =1,9.

Áp dụng thực tiễn như sau:

Ví dụ, bạn là cô gái 24 tuổi, làm việc văn phòng và ít vận động (tức R=1,2). Chiều cao của bạn là 155cm, nặng 47kg và bạn đang muốn tăng cân. Chỉ số TDEE của bạn được tính như sau:

TDEE = [(3.098 x 155) + (9.247 x 47) – (4.330 x 25) + 447.593 ] * 1,2 = 1254 calories.

Nghĩa là, để tăng cân, bạn cần nạp 1254 calories mỗi ngày thì mới đạt hiệu quả. Bên cạnh đó, thực đơn tăng cân không đơn thuần chứa những món ăn thức uống bạn yêu thích mà tất cả phải tuân thủ tiêu chí dinh dưỡng rõ ràng.

Thực đơn tăng cân giúp cải thiện thân hình một cách nhanh chóng và an toàn:

Thực đơn 1

Sáng:

Bữa sáng nên bao gồm các thực phẩm giàu protein và carbohydrate như bánh mì nướng, trứng, bơ, hoặc sữa. Thêm vào một ít hoa quả như chuối, dứa, hoặc cam để cung cấp năng lượng cho cả buổi sáng.

Trưa:

Một bữa trưa cân đối với cơm trắng hoặc gạo nâu kèm theo thịt gia cầm, thịt bò, hoặc cá. Đồng thời, kèm theo rau xanh như cải bắp, cà rốt, hoặc bắp cải để bổ sung vitamin và khoáng chất.

Tối:

Tối nên có một bữa ăn đầy đủ với nguồn protein như thịt, cá, hoặc đậu nành kèm các loại tinh bột như khoai tây, mì, hoặc lúa mạch. Bạn cũng nên bổ sung rau xanh và hoa quả để cung cấp chất xơ và vitamin.

Thực đơn 2

Sáng:

Bữa sáng có thể bao gồm cơm, bánh mì hoặc ngũ cốc giàu carbohydrate kèm theo trứng, thịt, hoặc sữa. Thêm vào một ít hạt và hoa quả để bổ sung chất dinh dưỡng.

Trưa:

Một bữa trưa bao gồm cơm trắng hoặc gạo nâu kèm theo thịt gia cầm, thịt bò, hoặc cá. Kèm theo rau xanh và một lượng nhỏ dầu ăn hoặc sốt để tăng calo.

Tối:

Tối có thể bao gồm một bữa ăn giàu protein như thịt nướng, cá hồi, hoặc đậu hũ. Bổ sung tinh bột như khoai tây, bắp, hoặc gạo để cung cấp năng lượng.

Thực đơn 3

Sáng:

Bữa sáng có thể bao gồm bánh mì, ngũ cốc, hoặc bánh quy giàu carbohydrate kèm theo bơ, hạt, hoặc dầu hướng dương. Thêm vào một ít hạt và hoa quả để bổ sung chất dinh dưỡng.

Trưa:

Một bữa trưa cân đối với cơm trắng hoặc gạo nâu kèm theo thịt gia cầm, thịt bò, hoặc cá. Kèm theo rau xanh và một lượng nhỏ dầu ăn hoặc sốt để tăng calo.

Tối:

Tối nên có một bữa ăn giàu protein như thịt nướng, cá hồi, hoặc đậu hũ. Bổ sung tinh bột như khoai tây, bắp, hoặc gạo để cung cấp năng lượng.

Lưu ý: Luôn tư vấn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn uống.

P.L(T/h)