Tầm quan trọng của chất béo đối với cơ thể
Theo TS.BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, chất béo là thành phần thiết yếu trong cấu tạo màng tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh và nhiều hormone quan trọng. Ngoài ra, chất béo còn là dung môi hòa tan các vitamin A, D, E, K, hỗ trợ cơ thể hấp thụ những vitamin này.
Khi thiếu chất béo, cơ thể khó hấp thụ các vitamin trên, ảnh hưởng đến nhiều cơ quan, nhất là hệ thần kinh. Trẻ em có thể bị chậm phát triển, thiếu dinh dưỡng, kém tập trung, trong khi người lớn có nguy cơ bị đau nhức xương, loãng xương, thị lực kém, và giảm sức đề kháng.
Chất béo (lipid) cũng là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng, nhiều gấp đôi protein và carbohydrate. Người trưởng thành cần 20-25% năng lượng từ chất béo trong khẩu phần ăn, trong khi trẻ em, đặc biệt dưới 6 tháng, có thể cần tới 40-60%. Tuy nhiên, TS Sơn lưu ý rằng đối với trẻ nhỏ, chất béo động vật không nên vượt quá 70% tổng lượng chất béo trong khẩu phần ăn.
Dầu ăn là thực phẩm không thể thiếu trong căn bếp của mỗi gia đình, vì hầu hết các loại dầu đều chứa chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, cần chú ý sử dụng dầu ăn đúng cách khi chế biến để tránh ảnh hưởng tiêu cực. Chất béo không bão hòa dễ bị biến đổi ở nhiệt độ cao, điều này có thể không tốt cho sức khỏe.
Mỗi loại dầu ăn có điểm bốc khói khác nhau, và khi dầu bị đun nóng vượt quá điểm này, các chất béo không bão hòa trong dầu sẽ bị oxy hóa và có thể sinh ra các hợp chất gây hại cho sức khỏe.
Cách dùng dầu ăn có lợi cho sức khỏe?
Chọn loại dầu phù hợp với từng món ăn
Dầu chịu nhiệt cao: Các loại dầu như dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu đậu phộng, dầu hạt cải là những loại dầu có khả năng chịu nhiệt cao, thích hợp cho các món chiên, xào, và nướng.
Dầu cho món trộn và ướp: Dầu ô liu nguyên chất (extra virgin), dầu hạt lanh, dầu mè có hương vị thơm ngon và tốt nhất khi dùng ở nhiệt độ thấp như trộn salad hoặc làm nước sốt.
Tránh đun dầu quá nhiệt
Không nên để dầu bốc khói khi nấu, vì khi đó các chất béo không bão hòa dễ bị oxy hóa, tạo ra các chất gây hại cho sức khỏe. Khi chiên xào, hãy giữ nhiệt độ ở mức vừa phải và sử dụng chảo chống dính để giảm lượng dầu cần dùng.
Sử dụng lượng dầu vừa phải
Dùng dầu ăn với lượng hợp lý để hạn chế lượng calo dư thừa. Đối với các món chiên, có thể dùng khăn giấy thấm bớt dầu trên bề mặt thực phẩm sau khi chế biến.
Ưu tiên dầu không bão hòa
Dầu có chất béo không bão hòa, như dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu hướng dương, giúp giảm cholesterol xấu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Các loại dầu này thường có hàm lượng axit béo omega-3 và omega-6 tốt cho sức khỏe.
Khi dầu được đun nóng nhiều lần, các chất béo trong dầu bị oxy hóa và phân hủy, tạo ra các hợp chất độc hại.
Bảo quản dầu ăn đúng cách
Dầu ăn nên được bảo quản trong lọ kín, ở nơi mát và tối để tránh oxy hóa. Một số loại dầu (như dầu hạt lanh) nên bảo quản trong tủ lạnh để giữ được chất lượng lâu hơn.
Không tái sử dụng dầu nhiều lần
Dầu tái sử dụng nhiều lần bị biến đổi cấu trúc hóa học, sinh ra các hợp chất gây hại như acrylamide. Chỉ nên dùng dầu một lần hoặc tối đa hai lần cho các món chiên ngập dầu.
Kết hợp các loại dầu ăn
Mỗi loại dầu có lợi ích sức khỏe khác nhau, vì vậy nên kết hợp thay đổi các loại dầu ăn để nhận được nhiều dưỡng chất đa dạng.
Việc lựa chọn và sử dụng dầu ăn đúng cách đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe. Bằng cách hiểu rõ về các loại dầu ăn và cách sử dụng, chúng ta có thể tận hưởng những món ăn ngon mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho bản thân và gia đình.
